Menu

TOP 3 najbolja suplementa za mišićnu masu

Kako bi povećali mišićnu masu, potrebno je prije svega prilagoditi prehranu. Morate se nalaziti u kalorijskome plusu, pratiti unos makronutijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), te proizvesti potreban mišićni podražaj koji bi prisilio mišić na željenu adaptaciju (hipertrofija).

Jedna od najvećih grešaka prilikom pokušaja dobivanja na mišićnoj masi je prevelika usredotočenost na suplemente, odnosno dodatke prehrani, a ne na samu prehranu. Ljudi previše očekuju od suplemenata, a zanemaruju ono najvažnije, prehranu i trening. Većina suplemenata je nepotrebna, odnosno nema nekih značajnijih dokaza o njihovom djelovanju ili ne djeluju na nekoj značajnijoj razini. Ako ste prilagodili prehranu i trening, onda možete dodati neke suplemente kako bi se brže približili svome cilju. Postoji nekoliko dokazanih suplemenata koje bi trebalo koristiti kako bi povećali mišićnu masu.

1.KREATIN

Kreatin je najistraživaniji suplement na tržištu, također je i jedan od najučinkovitijih suplemenata, jeftin je i siguran. Kreatin je molekula koja igra ključnu ulogu u proizvodnji ATP-a (izvor energije stanica). Kreatin se nalazi u namirnicama kao što su meso, jaja, riba, no u skromnim količinama.

Kreatin pomaže u izgradnji mišića (1), poboljšava sportsku izvedbu (2), poboljšava anaerobnu izdržljivost (3), te pomaže prilikom treninga s utezima i visokointenzivnim treninzima.

Suplementacija kreatinom uzrokuje povećanje udjela vode (koju moramo piti u većim količinama) u tijelu tijekom prvih nekoliko tjedana uzimanja. Zato mišići izgledaju puniji i veći, ali ta voda će nakon nekog vremena nestati iz organizma za razliku od snage.

Postoje razni oblici kreatina, ali kreatin monohidrat je dokazano najbolji među njima. Najpristupačniji je, odnosno najjeftiniji, ne zahtjeva "fazu punjenja", a dovoljno je uzimanje 3-5g dnevno kako bi postigli željene efekte. Nakon nekoliko tjedana zalihe će se napuniti isto kao i kod punjenja, a može se uzimati u bilo koje doba dana.

2. WHEY PROTEIN

Kod izgradnje i očuvanja mišićne mase, tijelu su potrebni proteini, tj. nakon njihove razgradnje - aminokiseline. Kako bi se postigli dnevni zahtjevi za proteinima tijekom faze dobivanja mišićne mase, preporuča se unos 1.6g/kg – 2.2 g/kg (grama proteina po kilogramu tjelesne mase).

Najpopularniji oblik proteinske suplementacije je whey protein, koji se dobiva iz sirutke, odnosno iz mlijeka. Whey se brže apsorbira od drugih oblika proteina, može poslužiti kao zdrav međuobrok, jednostavno se priprema, sadrži sve potrebne aminokiseline potrebne za rast i oporavak mišića, siguran je za korištenje, a ako gledamo količinu dobivenog proteina s obzirom na cijenu i dosta pristupačan suplement.

Ako vam je teško kroz prehranu i krutu hranu unijeti dovoljno proteina ili nemate toliko vremena za pripremu obroka, whey protein je svakako dodatak prehrani koje će vam u tome uvelike pomoći. Usput, da razbijemo mit ukoliko netko još nije upućen, protein = bjelančevina, nije doping ili steroid :)

3. UGLJIKOHIDRATI (gaineri)

Pod pojmom „gaineri" mislimo prvenstveno na ugljikohidrate koji se nalaze u ovome dodatku prehrani. Brzi su izvor energije, brzo se apsorbiraju, te tako poboljšavaju izvedbu tijekom treninga ili natjecanja. Naravno, postoje i sporo-otpuštajući UH koji osiguravaju dotok energije kroz dulji period (isto kao i kod proteina).

Kao što smo već rekli, kako bi izgradili mišićnu masu trebamo se, između ostalog, nalaziti u kalorijskome plusu. Iz tog razloga nam „gaineri" pomažu kao izvrsna nadopuna prehrani zato što su jednostavni za pripremu, a sadrže dosta kalorija, što nekim ljudima koji tvrde da jedu adekvatno (a najčešće je suprotno) ili ne mogu toliko unijeti kroz krutu hranu, olakšava unos kalorija tekućim putem. Također, nakon intenzivnog treninga, nužno je unijeti ugljikohidrate u organizam jer u suprotnom (ukoliko su rezerve potrošene), tijelo nadoknadjuje energiju iz proteina te se smanjuje učinkovitost istih, pošto mora djelovati na dvije fronte :)

Većina proizvoda ove kategorije u svom sastavu, osim ugljikohidrata, sadrži i proteine, kreatin te neke popularnije aminokiseline poput BCAA, glutamin... To sve ih čini vrlo svestranim proizvodom.

Razni autori imaju svoje top liste suplemenata na kojima se većina slaže da su prva dva obavezna. Međutim, što se tiče trećeg, tu su mišljenja podjeljena. Mi smo se odlučili za "gainere" iz jednostavnog razloga što većina ljudi ipak pripada kategoriji rekreativaca koji uz svoje dnevne obaveze naprosto ne stignu pripremiti kvalitetan obrok i voditi brigu (u dovoljnoj mjeri) o broju kalorija.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

REFERENCE:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

Povezani članci

Stress management – Squash

Prosječna kalorijska potrošnja u 60min igre kod odrasle osobe iznosi oko 800kcal, iznimno lako se savladavaju osnove, neovisnost o vremenskim uvjetima, svjetski rekord u brzini...

Prehrana bez glutena

Posljednjih godina sve više značaja pridaje se rezultatima znanstvenih istraživanja koji povezuju gluten iz žitarica i autoimune bolesti. Prema uglednom časopisu The New England...

Kombucha - čajna kultura

Još jedan u nizu od zdravih i prirodnih napitaka sa dalekog istoka, sinergija čaja i ljekovitih svojstava kombuche iznimno pozitivno utječe na cijeli organizam. Iskustva su...

Istezanje ujutro, da ili ne?

Potaknut čestim pitanjima o istezanju nakon buđenja, primjetio sam da mnogo ljudi ima pogrešno shvaćanje o tome. Kada govorimo o istezanju leđa, ako bih morao odgovoriti sa "da"...

Zašto Fitness lopta nije dobra zamjena za uredski stolac?

Mnogi ljudi, kada je u pitanju Fitness lopta, nisu upoznati sa svim njenim prednostima i manama te ju koriste u situacijama koje se ne preporučuju. U ovom članku navest ću vam 5...

ODLUČILI STE UVESTI POZITIVNE PROMJENE
U SVOM ŽIVOTU?
Napravili ste najteži korak. Ostalo prepustite nama!

Započnite odmah!