Kategorija: Blog

Magnezij

O važnosti magnezija za ukupno zdravlje često se govori, no statistike pokazuju da 20% Europljana svakodnevnom prehranom ne unosi dovoljno tog oligoelementa neophodnog za pravilno funkcioniranje organizma.

Magnezij je zemnoalkalijski metal, osmi najzastupljeniji mineral nađen u Zemljinoj kori. Zbog lake topljivosti u vodi magnezij je treći najzastupljeniji mineral u morskoj vodi, nakon natrija i klorida. U ljudskom je tijelu magnezij, prema masi, jedanaesti najobilniji element – ima ga otprilike 57 grama. Najveći dio magnezija sadržanog u tijelu nađen je u kosturu i zubima – najmanje 60 do 65 posto ukupne količine. Gotovo čitava preostala količina nalazi se u mišićnim tkivima i stanicama dok je samo jedan posto sadržan u krvi. Bez sumnje, magnezij je izuzetno važan za organizam jer utječe na aktivnost više od 300 enzima te je u skladu s tim uključen u gotovo sve procese u našem tijelu.

On sudjeluje u aktivaciji enzima nužnih za replikaciju i popravak DNA. Omogućuje normalno prenošenje impulsa živčanim vlaknima te uravnotežuje živčani i mišićni sustav. Nužan je za pretvorbu hrane u energiju, za zdravlje zubi i kostiju, za pravilan rad srca, zaštitu krvnih žila i prevenciju povišenog tlaka. Vrlo je važan za opuštanje mišića i dobar san te sprječava tegobe poput kroničnog umora, glavobolje i migrene.

Simptomi nedostatka magnezija

Rani simptomi nedostatka magenzija su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Napretkom nedostatka magnezija javljaju se ovi simptomi: utrnulost, ataksija, osjećaj trnjenja, grčenje mišića, slabost mišića, nepravilan srčani ritam, nistagmus, tremor, promjene u osobnosti, poteškoće s pamćenjem, smanjena sposobnost koncentracije, apatija, vrtoglavica, depresija, zbunjenost, konvulzije i halucinacije. Srčana aritmija i plućni edem mogu uzrokovati smrt. S nedostatkom magnezija se povezuje i sindrom kroničnog umora te iznenadna smrt sportaša zbog povezanosti ovog minerala s proizvodnjom energije.

Uzroci nedostatka magnezija

Stres, dugotrajan proljev, Crohnova bolest, celijakija, manji unos proteina hranom, kirurško odstranjivanje dijela crijeva, ulcerozni kolitis, kronični glomerulonefritis, pijelonefritis, hiperfunkcija štitnjače, primarni i sekundarni aldosteronizam, pogoršana funkcija gušterače i teške opekotine mogu uzrokovati nedostatak magnezija. Dakle, bolesti i poremećaji crijeva i bubrega smanjuju apsorpciju magnezija u crijevima i/ili njegovu reapsorpciju u bubrezima te time mogu uzrokovati nedostatak magnezija. Pojedini lijekovi mogu ometati apsorpciju magnezija ili pojačati njegovo izlučivanje urinom (Vidjeti „Moguće interakcije s lijekovima”). Manji unos hranom i pojačano izlučivanje urinom su glavni uzroci nedostatka magnezija u alkoholičara. Apsorpcija magnezija u crijevima se smanjuje, a urinarno izlučivanje magnezija se povećava s godinama, pa je starija populacija u opasnosti od razvoja nedostatka magnezija. Također, starija populacija često uzima i diuretike, koji dodatno povećavaju rizik od nedostatka magnezija. Loša kontrola razine šećera u oboljelih od šećerne bolesti može uzrokovati povećanje izlučivanja magnezija urinom i pogoršanje apsorpcije istog.

Koliko magnezija je potrebno?

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu osobe.

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija po starosti i spolu

1-3 god. 4-8 god. 9-13 god. 14-18 god. 19-30 god. Iznad 31 god.
80mg 130mg 240mg 410mg muškarci

360mg žene

400mg muškarci

310mg žene

420mg muškarci

320mg žene

Izvori magnezija u hrani

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor magnezija jer klorofil, koji daje listovima zelenu boju, sadrži molekulu magnezija u centru. Mahunarke su također relativno dobar izvor. Voda iz pipe sadrži manje količine magnezija, ali ovdje se radi samo o „tvrdoj” vodi koja ima mnogo minerala. U područjima gdje je voda „mekana” ima mnogo manje minerala.

Najbolji izvori magnezija sa postotcima (na 100 grama) su:

Bademi

268mg (67% dnevne vrijednosti)

Indijski oraščići

260mg (65% dnevne vrijednosti)

Kikiriki

176mg (44% dnevne vrijednosti

Kuhani špinat

87mg (22% dnevne vrijednosti)

Kuhana soja

86mg (21% dnevne vrijednosti)

Banana

27mg (7% dnevne vrijednosti)

Krumpir

25mg (6% dnevne vrijednosti)

  Čokoladno mlijeko

       23mg (6% dnevne vrijednosti)

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

5 najčešćih pogrešaka u core vježbama

Donosimo pregled najčešćih pogrešaka koje se mogu vidjeti u praksi sa nadom da ćete barem jedan dio tih pogrešaka ispraviti i podići kvalitetu vježbanja na jednu novu razinu.

#1 Pogreška: Uvijanje kralježnice kod izvođenja prednjeg izdržaja

Veliki broj vježbača, ali i nažalost trenera funkcionira po principu copy/paste. Vježba se mora analizirati prije izvođenja, inače možemo kompromitirati kralježnicu i potencirati već postojeći problem. Prirodna lumbalna lordoza mora ostati takva; prirodna. Ukoliko se kod izvođenja vježbi povećava zakrivljenost, time se smanjuje kompaktnost zaštitnog korzeta i povećavaju sile na kralježnicu, a time se drastično povećava vjerojatnost ozlijeđivanja. Najčešće se zdjelica zarotira prema naprijed i na taj način se lumbalna lordoza poveća, a samim time i sile na kralježnicu. Druga česta pogreška koja se može pojaviti jest prenizak položaj zdjelice.

#2 Pogreška: Ne aktiviraju se globalni stabilizatori

Ono što se primjeti u prevelikom broju situacija, jest činjenica da se zanemaruju tri iznimno bitna mišića koja sinergijskim djelovanjem rasterećuju lumbalni dio kralježnice. Osim trbušnog zida (m. rektus abdominis; u kombinaciji sa prednjim zdjeličnim „tiltom“), iznimno bitno je aktivirati mišiče stražnjice (m. gluteus maximus), te široki leđni mišič (m. latissimus dorsi). Aktivaciju latissimusa ćete postići na način da nakon što zauzmete poziciju, npr. prednjeg izdržaja na podlakticama i opruženim nogama, pokušavate laktove podvući pod sebe. Ukoliko se te tri skupine dobro iskoordiniraju i aktiviraju, osjetit ćete momentalno rasterećenje, ali istovremeno će vam bitno otežati izvođenje vježbe! Ovo je posebno važno primjeniti kod prednjeg izdržaja.

#3 Pogreška: Prevelika zastupljenost prednjeg izdržaja

Vježbači najčešće rade prednji izdržaj na podlakticama i opruženim nogama. Iz nekog razloga se zapostavljanju bočni i stražni izdržaji. Važno je zapamtiti da na taj način jačamo, uvjetno rečeno, samo 25% stabilizatora. Na taj način dolazi do mišičnog disbalansa te potencijalne ozlijede. Najčešći primjer disbalansa u praksi je prevelika zastupljenost vježbi za jačanje prednje strane natkoljenice (m. quadriceps), a zanemarivanje stražnje strane (m. biceps femoris ili zadnja loža), što između ostalih faktora sigurno vodi prema ozljedi mišića i/ili često koljena.

#4 Pogreška: Zapostavljanje principa progresivnosti

Princip progresivnosti nalaže postepeno i smisleno prelaženje sa jednostavnijih vježbi na kompleksnije, sa poznatih na nepoznate pokrete, sa lakših na teže vježbe. Mnogi ljudi jednostavno šaraju po skali kompleksnosti vježbe iz raznih razloga, čime tijelu ne dopuštaju da se postepeno prilagođava na više zahtjeve. Kod nekih ljudi će to vrlo brzo čak i izazvati pozitivne promjene, no takav pristup nema dugoročno uporište. Kod osoba sa povećanom tjelesnom masom ili određenim problemom u kralježnici/ramenu/kuku, te posebno kod populacije koja nema nikakvo vježbačko iskustvo i uz to nisku razinu motorike, ovaj princip se mora poštivati pod svaku cijenu! Ukoliko osjećate da vam je jedna vježba prelaka, a druga preteška, upitajte stručnu osobu koji će vam metodskim putem pomoći sa dopunskim vježbama kako bi prijelaz bio lakši.

#5 pogreška: Stabilizacijske vježbe se koriste na kraju treninga

Stabilizacijske vježbe imaju najbolji efekt ako se koriste u pripremnom dijelu treninga. Kao što smo rekli već, potrebno je pripremiti zaštitni korzet kako bi on obavljao svoju ulogu za vrijeme izvođenja kompleksnijih vježbi. Moguće je kombinirati stabilizacijske vježbe sa kompleksnijim dinamičkim vježbama unutar glavnog dijela treninga, no kao što smo rekli, najbolji efekt imaju u uvodno-pripremnom dijelu.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Dijabetes i tjelesna aktivnost

Vježbanje i pojačana tjelesna aktivnost poboljšat će zdravlje, osobito ako imate dijabetes. Za mnoge ljude koji boluju od dijabetesa, umjerena količina vježbanja može poboljšati kondiciju i pomoći u kontroli samog dijabetesa. Vježbanje se sastoji od hodanja, plivanja, vožnje biciklom i mnogih drugih aktivnosti. Pri stezanju i opuštanju mišića za vrijeme vježbanja, mišići koriste šećer kao izvor energije. Da bi se zadovoljila potreba za energijom, šećer iz krvi troši se za vrijeme i nakon vježbanja. Vježbanjem utječemo i na smanjenje šećera u krvi, povećanjem osjetljivosti na inzulin tako da tijelo traži manje inzulina za prijenos šećera u tjelesne stanice. Valja također imati na umu da se tjelesnom aktivnošću ne treba započinjati ako su koncentracije glukoze u krvi visoke (više od 16,5 mmol/L). Kad je šećer u krvi vrlo visok, vježbanje potiče tijelo na oslobađanje ili proizvodnju dodatne glukoze u krvi (adrenalina i glukagona koji se luče iz zaliha jetre). Pored toga pojačano se razgrađuju masti i stvaraju ketonska tijela, pa postoji realna opasnost razvoja ketoacidoze (koma od visokog šećera). U takvim situacijama treba svakako odgoditi tjelesnu aktivnost dok se davanjem inzulina ne normalizira koncentracija glukoze u krvi i izgube ketoni (aceton)ako su bili prisutni.

*Koja vrsta vježbanja je korisna za dijabetičare?

Što se tiče izbora vrste tjelesne aktivnosti, ukoliko je dijabetes dobro kontroliran, ona može biti od sobne gimnastike, preko pješačenja, trčanja, individualnih sportova kao što su stolni tenis, tenis, squash, plivanje, do kolektivnih sportova kao što su odbojka, košarka, rukomet, nogomet, ovisno o afinitetima samog dijabetičara. Ne preporučuju se jedino sportovi poput ronjenja, padobranstva, automobilizma i slično. Aerobne vježbe čine dobro svim ljudima, uključujući i osobe koje boluju od dijabetesa. Aerobic znači „s kisikom”. Neka aktivnost je „aerobna” ako dodatno aktivira srce, pluća i mišiće, ubrzavajući disanje, otkucaje srca i zahtijevajući povečani prijenos kisika iz pluća u krvotok i mišiće. Aerobne aktivnosti trebale bi činiti glavninu programa vježbanja kod dijabetičara. Uglavnom, bolji se rezultati postižu vježbanjem kroz dulje vrijeme, nego kada je intenzitet vježbanja veći, a sam trening kraći. Treba imati na umu da nakon intenzivne tjelesne aktivnosti mišići ostaju osjetljivi na djelovanje inzulina i duže od 12 sati. Zbog toga se uz uobičajene doze inzulina mogu javiti tzv. „kasne hipoglikemije” (hipoglikemija-niska razina šećera u krvi), posebno ako su istrošene zalihe glikogena u jetri. Ove kasne hipoglikemije mogu se javiti noću dok dijabetičar spava, osobito ako je bio izrazito aktivan prethodnog poslijepodneva ili večeri.

*Koliko vježbati?

Da bi imali koristi od vježbanja, ne morate provoditi sate i sate hodajući ili vježbajući u gimnastičkoj dvorani. Idealno bi bilo vježbati barem 30 min ili sat vremena više dana u tjednu. Kroz duži period učestalim vježbanjem doći ćemo do bolje regulacije šećera u krvi i bolje kontrole same bolesti. To mogu biti vježbe istezanja (listova, donjeg dijela leđa, gornjeg dijela natkoljenice, prsnih mišića), vježbe jačanja (čučnjevi, sklekovi, zgibovi). Treba imati na umu jednu stvar: ako dijabetičar boluje od dijabetičkih komplikacija, određena vrsta vježbi nije dobar izbor, npr. ako je dijabetičar izgubio osjet u nogama, tada je bolji izbor plivanje nego trčanje ili hodanje.

*Vježbanje i praćenje šećera u krvi

Prije početka vježbanja, važno je izmjeriti šećer u krvi, obično se razina šećera u krvi provjerava 30 minuta prije samog početka vježbanja, te ukoliko se to pokaže potrebnim, treba unijeti dodatni ugljikohidratni kako bi bili sigurni da možemo normalno početi s tjelesnom aktivnošću. Vježbanjem se obično smanjuje razina šećera u krvi. U početku je važno za dijabetičara (bilo da govorimo o tipu 1-ovisni o inzulinu, mladenački dijabetes, javlja se kod djece i adolescenata ili tipu 2-javlja se kod starijih, reguliraju ga tabletama i laganijom prehranom dijabetesa), pa provjerava razinu šećera u krvi prije tjelesne aktivnosti, za vrijeme tjelesne aktivnosti, te nakon tjelesne aktivnosti, kako bi stekao određeno iskustvo u tome kako njegovo tijelo reagira na tjelesnu aktivnost.

*Smijem li piti alkohol i vježbati?

Ako dijabetičar miješa alkohol i vježbanje riskira nisku razinu šećera u krvi, vježbanje i alkohol utječu na sniženje razine šećera u krvi, te postoji rizik od dijabetičke kome, a potom i smrti.

*Prehrana i vježbanje

Vrijeme vježbanja ovisi o liječenju. Ako je dijabetičar na inzulinu, trebalo bi izbjegavati vježbanje tri sata nakon iniciranja brzodjelujućeg inzulina zbog mogućeg rizika preniske razine šećera u krvi. Inzulin i vježbanje snizuju šećer u krvi. Za dijabetičare tipa 1 najbolje bi bilo posavjetovati se s liječnikom o tome koje je vrijeme najbolje vježbanje i slijediti upute: pratiti šećer u krvi prije početka vježbanja, te imati kod sebe sredstva (dekstroza, tekući šećer u tubi, slatki sok,med) koja pomažu pri znakovima niskog šećera u krvi. Osobe s dijabetesom tipa 1 koje vježbaju više od jednog sata ili naporno vježbaju trebale bi nešto pojesti prije i za vrijeme same tjelesne aktivnosti. Za većinu osoba s dijabetesom tipa 2, zalogaj prije vježbanja uglavnom nije potreban. Ako ne uzimate lijekove za kontrolu dijabetesa bilo bi potrebno vježbati nakon obroka jer je razina šećera u krvi tada najviša.

Nikola Kurjan, mag.oec.
Stručni suradnik za dijabetes
G-M Pharma Zagreb d.o.o.
nkurjan@gmail.com

Rasteretite kralježnicu!

Već je poznato da danas puno ljudi obavlja poslove koji se rade iz uredskog stolca, a nerijetko ostaju i duže od 8 sati. Uz to povećani stres i nepravilno sjedenje stvaraju velike sile na diskove i okolno tkivo što u konačnici rezultira bolovima. Predstavljamo par savjeta za one koji puno sjede!

Jedna vrlo jednostavna vježba može vam olakšati obavljanje svakodnevog posla. Dok izvodite ovo istezanje, pripazite da vam trbušni mišići budu kontrahirani kako bi spriječili pretjerano izvijanje lumbalnog dijela kralježnice.

Preporuka je svakih 30-45 minuta ustati i napraviti ovu vježbicu, treba vam svega 10ak sekundi za izvođenje. Većina sjedećih pozicija izgleda tako da su ramena nagnuta naprijed (najčešće zbog tipkanja na računalu ili pisanja), a u gornjem dijelu leđa stvara se kifotično držanje. Prije nego krenete u izvođenje, izravnajte leđa, nagnite se naprijed (iz kukova) i po mogućnosti sa rukama si pomozite da ustanete kako bi rasteretili leđa prilikom ustajanja. Nakon što spojite dlanove iznad glave, duboko udahnite i sa izdahom se ispružite najviše što možete. Zapamtite da u toj fazi trbuh mora biti čvrst da ne bi došlo do pretjeranog uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice!

Uz navedenu, postoje brojne vježbe za razgibavanje na poslu, a za više informacija obratite se osobnom treneru.

Kad već stojite, nađite par minuta za šetnju i razgibavanje. 🙂  Ako imate stepenice, prošećite po njima kat-dva, bolje ćete se osjećati!

Za one koji se udube u posao i zaborave na sve ostalo, preporučujem besplatne programe koji rade na principu pop-up podsjetnika. Tip: ukucajte „pop up reminder” u vašoj tražilici.

Ako vas zanima što o tome kaže Pravilnik o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu s računalom, u nastavku slijedi citat iz članka 8., stavka I:

…Ukoliko ne postoji mogućnost promjene aktivnosti radnika, odnosno radnik nema spontanih prekida tijekom rada, poslodavac mu ovisno o težini radnih zadataka i posljedičnog vidnog i statodinamičnog napora tijekom svakog sata rada mora osigurati odmore u trajanju od najmanje 5 minuta i organizirati vježbe rasterećenja…

Nema opravdanja za nerad! 🙂

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Istezanje ujutro, da ili ne?

Potaknut čestim pitanjima o istezanju nakon buđenja, primjetio sam da mnogo ljudi ima pogrešno shvaćanje o tome. Kada govorimo o istezanju leđa, ako bih morao odgovoriti sa “da” ili “ne”, moj bi odgovor bio NE. Razlog tome jest što se tijekom noći (općenito nakon dužeg spavanja) intervertebralni diskovi napune vodom i zbog toga se poveća krutost i smanji fleksibilnost. Pretkloni u punom pokretu mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja!

Diskovi tijekom dana izgube gotovo 90% tekućine, a većinu već nakon jednog do dva sata od ustajanja. Zato se preporučuje da se u tom periodu izbjegavaju pretkloni. Za osobe koje imaju problem u donjem dijelu leđa, bilo kakvo savijanje u kralježnici prema naprijed nije preporučljivo! Za osobe koje nemaju problem, ovakva navika će s vremenom, između ostalih okidača, vjerojatno pridonijeti stvaranju problema.

Umjesto istezanja, izvodite vježbe za razgibavanje poput “cat/camel”. U fazi dok izvijate kralježnicu, lagano udišite, a za vrijeme uvijanja izdišite. Sinkronizirajte faze vježbe sa disanjem. Za detaljne upute tu je naš osobni trener.

Važno je naglasiti da ovo nije vježba istezanja nego vježba pokreta, dakle nije bitno doći do kraja amplitude pokreta. Dovoljno je napraviti 8-10 ponavljanja da bi se smanjilo trenje unutar kralježnice.

Što se tiče istezanja ramena, prepona, kukova, tu slobodno istegnite ukočene mišiće, lagano istezanje i razgibavanje razbudit će vas bolje od bilo koje kave, a u kombinaciji sa njom… 🙂

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite nam se s povjerenjem!

Bol u leđima i vježbanje

Velika učestalost boli u križima u odrasloj populaciji navela je stručnjake da s pravom govore o “bolesti civilizacije” ili čak “bolesti stoljeća”. Mnogi već do 30. godine osjećaju da im leđa više nisu “mlada” kao prije, većina do 40., a gotovo svi do 50. godine života. Po statistici 4 od 5 osoba u jednom trenutku svog života osjete bol u leđima.

Veliku većinu bolova u leđima često nazivamo “nespecifičnima” zato što nemaju očitog uzroka. Najčešće bol ne uzrokuje jedan „okidač” nego se s vremenom stvaraju preduvjeti, tj. narušava se statika trupa, a u trenutku kada okolno tkivo više ne može kompenzirati vanjske sile, dolazi do boli. Neki od najčešćih pokreta koji narušavaju statiku, odnosno uzrokuju bol kad je granica tolerancije prijeđena su nepravilno saginjanje i podizanje predmeta, nepravilno i dugotrajno sjedenje i stajanje, nepravilno spavanje na neadekvatnim madracima i naravno nedostatak tjelovježbe. Osim toga, kod nekih se ljudi javljaju bolovi u leđima i vratu kad su pod utjecajem stresa, kao što se kod drugih javlja glavobolja zbog napetosti. Uz još neke poznate metode, tjelovježba se pokazala kao izvrstan alat kod prevencije i uklanjanja boli u leđima. Ovdje je važno napomenuti da su programi namjenjeni ovoj populaciji vrlo specifični i ne preporuča se izvođenje uobičajenih vježbi samostalno ili uz nestručnu osobu.

U nastavku možete vidjeti primjer od dvije klasične vježbe* za stabilizaciju:

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Trčanje unatraške

Trčanje unatraške započelo je kao natjecateljski sport u New Yorku 1987. gdje se trčala dionica od jedne milje (1.6km) i od tada se održava svake godine u travnju. Danas se trče cijeli maratoni u Francuskoj i Italiji. Trčanje unazad dobro je jer:

1. pomaže sportašima da se kreću brže u različitim smjerovima.
2. troši više kalorija jer tijelo nije toliko efikasno u kretanju unazad.
3. razvija dijelove nogu koje standardni treninzi ne razvijaju.
4. jača mišiće zadnje lože, quadricepsa i listova.
5. utječe na prevenciju ili oporavak od ozljede koljena jer je kontakt sa tlom koncentriran na prednji dio stopala čime se smanjuje stres na pete.
6. utječe na opću koordinaciju, ravnotežu i osjećaj za prostor.

Ako želite probati trčanje unatrag, preporučam da krenete po travi jer zbog mekoće smanjujete stres na zglobove, a i ublažit će pad ukoliko do njega dođe. Nakon toga preselite se na atletsku stazu i koristite linije kao smjernice. Nakon što se priviknete, možete se okušati na pokretnoj traci, prvo hodajući, a onda u laganom trčanju.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Zašto Fitness lopta nije dobra zamjena za uredski stolac?

Mnogi ljudi, kada je u pitanju Fitness lopta, nisu upoznati sa svim njenim prednostima i manama te ju koriste u situacijama koje se ne preporučuju. U ovom članku navest ću vam 5 razloga zašto se ne bi trebala koristiti kao zamjena za uredski stolac:

1. Mišići rade pretjerano da bi održali uspravnu poziciju na lopti.
2. Vježbate doslovno cijeli dan, što dovodi do iscrpljenja i povećava rizik za ozljede.
3. Nagli trzaj u trenutku gubitka ravnoteže može uzrokovati istegnuće mišića.
4. Veći je rizik od pada kod sjedanja i ustajanja ili kad želite nešto dohvatiti.
5. Ne možete navigirati po uredu dok sjedite na lopti.

Da ne bi sve bilo tako crno, bitno je napomenuti da je lopta dobar rekvizit ako se koristi razumno i u intervalima, dakle u kombinaciji sa „odmorom” na „običnom” stolcu.
Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Duboki čučanj je jedini ispravan čučanj…ili??

Čučanj je pokret koji se izvodi u svakodnevnim aktivnostima, a da nismo niti svjesni.

Dok sjedamo i ustajemo sa stolca, saginjemo se da podignemo nešto sa poda i sl. Pravilnom izvedbom čučnja zapravo osnažujemo svoje tijelo, preciznije – mišiće, kosti, ligamente, te poboljšavamo ravnotežu i koordinaciju. Izvedbom čučnja aktiviraju se mnogi mišići, od kojih su oni veći i svima poznatiji kvadriceps, zadnja loža (biceps femoris), gluteusi, leđni mišići, mišići trbuha, ramena, ruke…Neki od njih imaju funkciju agonista (izvođača pokreta), a neki funkciju stabilizatora.

Postoji mnogo vrsta čučnjeva i dijelova za analizu, no u ovom članku ćemo dovesti u pitanju samo dubinu čučnja.

Za pravilnu izvedbu čučnja trebali bi obratiti pozornost na to da su nam dijelovi tijela u onim položajima u kojima bi, biomehanički gledano, trebali biti, kako bi aktivirali ciljane mišićne skupine i izbjegli moguće ozljede.

Sada dolazimo do pitanja o kojem se već godinama špekulira, tj. da li je duboki čučanj jedini ispravan čučanj?

Ako pogledamo olimpijske dizače utega, npr. kod trzaja, svi izvode varijantu dubokog čučnja gdje se kukovi spuštaju ispod razine koljena.

U rekreativnom vježbanju također možemo vidjeti mnoge vježbače koji izvode varijantu dubokog čučnja, bilo zbog toga što su negdje vidjeli da se to “tako” radi ili nekog drugog razloga, ali ne priznaju druge varijante.

Međutim, duboki čučanj nije jedini ispravan čučanj, tu je i tzv. POLU – ČUČANJ koji nije pogrešan, već je samo prikladniji vježbačima koji nemaju razvijen kinestetički osjećaj (osjećaj za to kako su im pojedini dijelovi tijela pozicionirani u prostoru za

vrijeme izvođenja vježbe), nisu sigurni u kakvom položaju bi im kralježnica trebala biti i pogotovo onima koji nemaju mobilnost na adekvatnoj razini.

Anatomija ima svoje limite, a posebno se to odnosi na zglob kuka, točnije glavu bedrene kosti (caput femoris). Ona kod svakoga može biti pod drugim kutem što u konačnici dovodi do zaključka da ne postoji “one squat to fit them all”. Također treba vidjeti i ostale segmente poput tzv. “butt wink”, tj. podvlačenja zdjelice nakon prolaska određenog kuta, mobilnost i stabilnost skočnih zglobova, jesu li svodovi stopala optimalno zakrivljeni…

Još jedna stvar je bitna za spomenuti, a možemo povući paralelu sa ekonomskom terminologijom – cost/benefit analiza. U ovom slučaju radi se o risk/benefit analizi izvedbe. Drugim riječima, duboki čučanj možda i ima veći prirast snage u odnosu na polu-čučanj, ali rizik od ozljeđivanja eksponencijalno raste. Postavite si pitanje isplati li se s obzirom na vaše ciljeve i mogućnosti.

Isto se može primjeniti i na izvedbu deadlifta (sa poda ili sa pola amplitude), ali o tome drugom prilikom. Malo tko ima predispozicije za izvođenje dubokog čučnja. Ukoliko ste jedan od njih, nastavite oprezno, no ukoliko niste, priklonite se polu-čučnju.

Zaključak : DUBOKI ČUČANJ NIJE JEDINI ISPRAVAN ČUČANJ.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Najčešće pogreške prilikom vježbanja

Nakon što ste pomno odabrali fitness centar u kojem će te ostvariti vaše ciljeve, bili oni zdravstveni ili estetske prirode, dolazite u fazu realizacije.

Prije nego krenemo aktivno trenirati, trebali bi se malo raspitati i saznati šta nam je činiti i kako se ponašati u teretani (pravila teretane), te kako pristupiti i postupati u određenim situacijama. Svako zašto ima svoje zato 🙂

Odjeća

Pisali smo već o optimalnoj odjeći, a ovdje ćemo se dotaknuti i primjerene obuće. Nosite tenisice koje na peti imaju zadebljanje, a u prednjem dijelu su tanje. Takve tenisice nam čuvaju zglobove i smanjuju pritisak kojeg uzrokuju vježbe sa opterećenjem. Tenisice za trčanje su dovoljno dobre, “starke” to nisu 🙂

Disanje

Dišite! I ne samo kroz usta. Udisaj bi se trebao napraviti kroz nos za vrijeme faze lakšeg napora, a izdisaj kroz usta za vrijeme savladavanja težeg dijela izvedbe pojedinog ponavljanja (npr. prilikom izvedbe čučnja, udišite prilikom spuštanja, a izdišite prilikom podizanja). Disanje je bitno jer za vrijeme napora naši mišići moraju biti adekvatno opskrbljeni kisikom – nemojte im to uskraćivati. Postoje i druge varijante disanja, no ova je svakako prva i osnovna za savladavanje.

Osobni trener

Slušajte svog osobnog trenera i nemojte ići u nepoznate izvedbe. On je taj/ta koji će vas uputiti na pravi put sa objašnjenjem zašto i kako. Nakon svake vježbe obavezno odmorite po potrebi, a ovisno o planu i programu treninga i vježbe. Ne ustručavajte se postavljati razna pitanja koja vas zanimaju, iz domene fitnesa naravno 🙂

Kopiranje drugih vježbi

To nije nužno loša stvar. Nitko na ovom svijetu nije sve vježbe i programe sam osmislio. No, problem nastaje kada vidite neku super vježbu i odlučite je izvoditi na “svoj” način u “svom” programu. Morate prvo znati kako se ta vježba pravilno izvodi – samo gledajući, malo tko može napraviti biomehaničku analizu i znati koji su ključni detalji. Druga stvar je ta da ne znate zašto ta osoba radi baš tu vježbu (za pretpostavit je da je izvodi ciljano zbog određenog razloga), a velika je vjerojatnost da se u vaš program baš i neće uklopiti. Radije pitajte tu osobu za što služi ta vježba i zamolite ako vam može reći koji su bitni elementi i koji je cilj.

Precjenjivanje samog sebe

Kaže jedna stara mudrost da je ego najveći neprijatelj u teretani. Drugim riječima, budite svjesni sebe i svojih mogućnosti. Ne padajte na provokacije ili nerealne želje. Postepeno podižite težine (u skladu sa programom ili vlastitim osjećajem u tom trenutku) – ako ste imali stresan dan i malo spavali, čak i smanjite težinu u odnosu na zadnji put. Ne izvodite kompleksne vježbe sa velikim težinama ukoliko ih niste dobro savladali prije.

Ostanite na zemlji, poštedjet će te se ozljeda koje bi vrlo lako mogle nastupiti zbog ove pogreške.

Komentiranje drugih

U redu je povremeno nasmijati se nekoj čudnovatoj izvedbi neobične vježbe, no nitko ne voli da ga se stalno promatra i komentira njegova tehnika i odabir vježbi. Držite se svog programa i vježbanja.

Ometanje drugih vježbača

U ovoj dijelu su dvije kategorije – kompleksne vježbe sa ozbiljnim težinama i djevojke.
Da pojasnimo…Iako su fitness centri prvenstveno namjenjeni rekreaciji i nemaju platforme za ispuštanje utega, imaju snažne momke koji mogu raditi čučanj, deadlift, bench press, potisak bučicama sa ozbiljnim težinama koje zahtjevaju oprez i visoku koncentraciju. Kada vidite da netko radi te ili slične vježbe (a obično te vježbe nisu raštrkane po fitnesu nego su grupirane u jednom djelu), zaobiđite ih u širokom luku ili pričekajte da vrate uteg na mjesto. Nećete njima učiniti uslugu, nego sebi 😉

Djevojke također dolaze u fitnes centar kako bi isključivo vježbale 🙂 Ok je probat uspostaviti komunikaciju, no konstantno dosađivanje ili gledanje u njih dok vježbaju nije primjereno niti preporučljivo ponašanje.

Ostavljanje/ne korištenje ručnika

U većini centara je pravilo da se ručnik makne sa sprave nakon odrađene serije i oslobodi nekom drugom. Ostavljanje ručnika i odlazak u šetnju ili na neke druge vježbe u krugu nije korektno prema drugima koji bi također u pauzi odradili svoju seriju. Također, sjedenje na istoj spravi u pauzi dođe na isto.

Korištenje bučica pored stalka za bučice

Vježbači često uzmu bučice i ostanu stajati na istom mjestu gdje su bile i izvode npr. odručenja (za ramena). Na taj način sprječavaju druge vježbače da pristupe stalku i uzmu si svoje bučice. Uzmite ih, odmaknite se gdje možete slobodno raditi da nikom ne smetate pa ih onda vratite na mjesto.

Vraćanje utega

Vrlo je jednostavno – vraćajte SVE rekvizite/utege na svoje mjesto!

Prehrana

Vodite računa o uravnoteženoj prehrani. Ona je važniji faktor ka ostvarivanju cilja. Zanemarivanje nje vjerojatno neće dovesti do željenih rezultata.

Postoji naravno još pogrešaka, no ovo su najučestalije. Sretno 😉