Kategorija: Blog

Proteini

Što su to proteini? Koje su vrste proteina i koja je razlika?

Proteini su, uz vodu, najvažnije tvari u tijelu. Najvažniji su čimbenik u rastu i razvoju tjelesnih tkiva. Glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, kože, kostiju, noktiju i unutarnjih organa.

Proteini ili bjelančevine su gradivni materijal za naše mišiće 🙂

Proteini se mogu izolirati iz proizvoda životinjskog i biljnog porijekla, npr. iz mlijeka ili soje. Takvi proteini dostupni su najčešće u obliku praška. Ukusni shakeovi omogućavaju Vam visoko kvalitetne proteine, a uz to imaju i nizak udio masnoća i šečera.

Proteini u mlijeku (“mliječni proteini”) sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne skupine mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke. No, prije nego počnemo o tome ćemo ih klasificirati:

Koncentrati: Koncentracija i obrada bjelančevina u praškastom obliku mogu rezultirati proteinskim praškom različitog sastava, što u velikoj mjeri ovisi o stupnju uklanjanja dijelova koji nisu proteinski. Na primjer, koncentrat proteina sadrži oko 70-80% proteina, dok se preostali postotak sastoji od ugljikohidrata, minerala, vode i masti.

Izolati: S druge strane, proteinski izolati imaju izduženi dio ne-proteina i sadrže do 90% proteina. Na primjer, izolat proteina sirutke sadrži oko 86% proteina (90% suhe težine).
Hidroizolati: Termin hidrolizirani protein odnosi se na prisustvo obrađenih proteina. Proteini se hidroliziraju u manje dijelove – peptide. Peptidi se zatim izoliraju kroz mikrofilter. Na taj način, hidrolizirani proteini donose sve prednosti izolata, i lakše se apsorbiraju nakon njihova uzimanja. Ovo je najskuplja varijanta proteina jer je tehnološki proces njegove proizvodnje znatno složeniji od prethodnih dviju varijanti.

Dalje: Kazein (sporo otpuštajući) i Whey (brzo otpuštajući) proteini.

Prva glavna osobina kazeina (casein) je njegovo dugo zadržavanje u želucu/probavnom traktu, gdje stvara čvrsti gel koji odgađa proces probave. Na taj Vam način kazein pomaže utažiti glad, omogućujući tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju do čak sedam sati.

Sirutka (whey) je brzo probavljiv protein (jedan sat) s aminokiselinama koje omogućuju učinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga.
Po pitanju brzine apsorpcije biljni proteini (npr. sojini) nalaze se negdje između kazeina i sirutke.
Proteini iz bjelanjka jajeta sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina. Dodavanjem tih proteina praškastim proteinima poboljšat će se omjer aminokiselina, jer ostali proteini, poput sojinih, sadrže relativno male količine tih dviju aminokiselina.

Sve popularniji su i goveđi proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, bogati su željezom, cinkom, bakrom, fosforom i B kompleksom vitamina. Iako govedina prirodno u sebi sadrži manji udio kreatina, neki proizvođači u svojim proizvodima povećaju dozu kreatina do 3g što dodatno potiče prirast snage.

Danas čak imamo i proteine dobivene iz graška koji su idealni za vegeterijance i ljude koji su alergični na jaja i mliječne proizvide.

Zanima vas koji su najpopularniji proteini za masu? Whey. Je li je on dovoljan sam po sebi? Ovisi o vašem režimu treninga i prehrane. Trenirate li intenzivno svaki dan ili 2-3 puta tjedno? Radite li program za razvoj mišićne mase ili kružni trening? Unosite li kroz redovnu prehranu dovoljno proteina koji će nadopuniti vrijeme nakon što se “whey” apsorbira?
Da bi tijelo uzelo najbolje iz proteina, organizam mora učinkovito razbiti proteine na aminokiseline. Ukoliko ste jedan od onih koji teško probavljaju proteine (osjećate nadutost ili sl. simptome), možda je za vas bolja opcija da odmah uzimate aminokiseline…

Osobni trener je tu da vam pomogne sa ovim i sličnim pitanjima… 🙂

TOP 3 najbolja suplementa za mišićnu masu

Kako bi povećali mišićnu masu, potrebno je prije svega prilagoditi prehranu. Morate se nalaziti u kalorijskome plusu, pratiti unos makronutijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), te proizvesti potreban mišićni podražaj koji bi prisilio mišić na željenu adaptaciju (hipertrofija).

Jedna od najvećih grešaka prilikom pokušaja dobivanja na mišićnoj masi je prevelika usredotočenost na suplemente, odnosno dodatke prehrani, a ne na samu prehranu. Ljudi previše očekuju od suplemenata, a zanemaruju ono najvažnije, prehranu i trening. Većina suplemenata je nepotrebna, odnosno nema nekih značajnijih dokaza o njihovom djelovanju ili ne djeluju na nekoj značajnijoj razini. Ako ste prilagodili prehranu i trening, onda možete dodati neke suplemente kako bi se brže približili svome cilju. Postoji nekoliko dokazanih suplemenata koje bi trebalo koristiti kako bi povećali mišićnu masu.

1.KREATIN

Kreatin je najistraživaniji suplement na tržištu, također je i jedan od najučinkovitijih suplemenata, jeftin je i siguran. Kreatin je molekula koja igra ključnu ulogu u proizvodnji ATP-a (izvor energije stanica). Kreatin se nalazi u namirnicama kao što su meso, jaja, riba, no u skromnim količinama.

Kreatin pomaže u izgradnji mišića (1), poboljšava sportsku izvedbu (2), poboljšava anaerobnu izdržljivost (3), te pomaže prilikom treninga s utezima i visokointenzivnim treninzima.
Suplementacija kreatinom uzrokuje povećanje udjela vode (koju moramo piti u većim količinama) u tijelu tijekom prvih nekoliko tjedana uzimanja. Zato mišići izgledaju puniji i veći, ali ta voda će nakon nekog vremena nestati iz organizma za razliku od snage.
Postoje razni oblici kreatina, ali kreatin monohidrat je dokazano najbolji među njima. Najpristupačniji je, odnosno najjeftiniji, ne zahtjeva “fazu punjenja”, a dovoljno je uzimanje 3-5g dnevno kako bi postigli željene efekte. Nakon nekoliko tjedana zalihe će se napuniti isto kao i kod punjenja, a može se uzimati u bilo koje doba dana.

2. WHEY PROTEIN

Kod izgradnje i očuvanja mišićne mase, tijelu su potrebni proteini, tj. nakon njihove razgradnje – aminokiseline. Kako bi se postigli dnevni zahtjevi za proteinima tijekom faze dobivanja mišićne mase, preporuča se unos 1.6g/kg – 2.2 g/kg (grama proteina po kilogramu tjelesne mase).

Najpopularniji oblik proteinske suplementacije je whey protein, koji se dobiva iz sirutke, odnosno iz mlijeka. Whey se brže apsorbira od drugih oblika proteina, može poslužiti kao zdrav međuobrok, jednostavno se priprema, sadrži sve potrebne aminokiseline potrebne za rast i oporavak mišića, siguran je za korištenje, a ako gledamo količinu dobivenog proteina s obzirom na cijenu i dosta pristupačan suplement.
Ako vam je teško kroz prehranu i krutu hranu unijeti dovoljno proteina ili nemate toliko vremena za pripremu obroka, whey protein je svakako dodatak prehrani koje će vam u tome uvelike pomoći. Usput, da razbijemo mit ukoliko netko još nije upućen, protein = bjelančevina, nije doping ili steroid 🙂

3. UGLJIKOHIDRATI (gaineri)

Pod pojmom „gaineri” mislimo prvenstveno na ugljikohidrate koji se nalaze u ovome dodatku prehrani. Brzi su izvor energije, brzo se apsorbiraju, te tako poboljšavaju izvedbu tijekom treninga ili natjecanja. Naravno, postoje i sporo-otpuštajući UH koji osiguravaju dotok energije kroz dulji period (isto kao i kod proteina).
Kao što smo već rekli, kako bi izgradili mišićnu masu trebamo se, između ostalog, nalaziti u kalorijskome plusu. Iz tog razloga nam „gaineri” pomažu kao izvrsna nadopuna prehrani zato što su jednostavni za pripremu, a sadrže dosta kalorija, što nekim ljudima koji tvrde da jedu adekvatno (a najčešće je suprotno) ili ne mogu toliko unijeti kroz krutu hranu, olakšava unos kalorija tekućim putem. Također, nakon intenzivnog treninga, nužno je unijeti ugljikohidrate u organizam jer u suprotnom (ukoliko su rezerve potrošene), tijelo nadoknadjuje energiju iz proteina te se smanjuje učinkovitost istih, pošto mora djelovati na dvije fronte 🙂

Većina proizvoda ove kategorije u svom sastavu, osim ugljikohidrata, sadrži i proteine, kreatin te neke popularnije aminokiseline poput BCAA, glutamin… To sve ih čini vrlo svestranim proizvodom.

Razni autori imaju svoje top liste suplemenata na kojima se većina slaže da su prva dva obavezna. Međutim, što se tiče trećeg, tu su mišljenja podjeljena. Mi smo se odlučili za “gainere” iz jednostavnog razloga što većina ljudi ipak pripada kategoriji rekreativaca koji uz svoje dnevne obaveze naprosto ne stignu pripremiti kvalitetan obrok i voditi brigu (u dovoljnoj mjeri) o broju kalorija.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

REFERENCE:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

Vitamini topljivi u mastima

Kao što smo u prethodnom članku rekli, vitamini su organski kemijski spojevi koji su tijelu prijeko potrebni za zdravlje i život, a koje ono nemože samo proizvoditi, barem ne u dovoljnim količinama. Zbog toga se moraju unositi u organizam izvana prehranom ili dodacima prehrani. Vitamini sudjeluju u stvaranju mnogih tkiva, hormona, neurotransmitera i drugih, prijeko potrebnih tvari. U ovom članku ćemo Vam predstaviti vitamine A, D, E i K, odnosno vitamine topljive u mastima.

Vitamini topljivi u mastima

A

5.000 ij

D

400 ij

E

15 ij

K

proizvod crijevne flore

Vitamin A naziv je za grupu sastojaka koji posjeduju biološku aktivnost retinola ili su s njim strukturno povezani. Retinol je alkoholni oblik vitamina A i glavni oblik kojeg nalazimo u ljudskom tijelu i u tijelu većine životinja. Vitamin A i njegovi derivati pripadaju puno većoj, strukturno povezanoj, grupi spojeva koji se nazivaju retinoidima.

Utjecaj na zdravlje i djelovanje

Deficit vitamina A jedan je od glavnih problema mnogih dijelova neindustrijaliziranog svijeta. Procijenjeno je da se u otprilike 5 do 10 milijuna djece razvija bolest očiju tipična za nedostatak ovog vitamina u tijelu, a čak više od 500 000 predškolske djece godišnje oslijepi zbog nedostatka vitamina A. Većina te slijepe djece uopće ne preživi. Vitamin A prijeko je potreban i za mnoge druge procese. Potreban je za rast, stvaranje i razvoj kostiju, stvaranje i razvoj nervnog sustava te imunitet tijela protiv infektivnih i drugih bolesti, uključujući i rak. Dulji nedostatak ovog vitamina može proizvesti sljepilo, prestanak rasta, infektivne bolesti i smrt. Vitamin A je također važan za očuvanje i funkciju probavnog sustava, bubrega i mjehura. Pomaže u lučenju probavnih sokova koji su neophodni za pravilnu digestiju proteina.

Vitamin A nužan je u slijedećem:

1. stvaranju vidnog purpura potrebnog za proces vida
2. održavanju zdravlja oka, osobito njegovih površinskih dijelova
3. proizvodnja RNK i DNK te diferencijaciji stanica
4. održavanju zdravlja kože i sluznice
5. održavanju zdravlja stanica za izlučivanje sluzi
6. razvoju i rastu kostiju te održavanju njihovog zdravlja
7. stvaranju živaca i održavanju njihova zdravlja
8. održavanju imuniteta tijela
9. proizvodnji spermija u muškaraca i ploda u žena
10. ugrađivanju željeza u crvene krvne stanice

Sadržaj u hrani

Već formirani ili takozvani vitamin A nalazi se samo u hrani životinjskog porijekla. Najbogatiji izvori su ulja riblje jetre. Ostali bogati izvori su jetra i drugi unutarnji organi kao što su srce i bubreg te mliječni proizvodi, kao što su maslac, vrhnje, sir itd.

Izvori: ulje jetre bakalara, ovčja jetra (kuhana), jetra vola (kuhana), teleća jetra (kuhana), maslac (svježi), žumanjak jajeta, sir, punomasno vrhnje, punomasno kravlje mlijeko, losos, dagnje, marelice, šljive, banane, špinat itd.

Vitamin D ili kalciferol, žuti je kristalasti sastojak bez okusa i mirisa. Obuhvaća nekoliko oblika koji su poznati kao antirahitični vitamini. Riječ je o grupi spojeva slične strukture među kojima su najvažniji vitamini D2 i D3. Otkriven je 1922. godine, a prije njegova otkrića mnogi ljudi su bolovali od rahitisa, posebno djeca, zbog čega su mu u prošlosti posvetili naročitu pažnju. Danas se zna da taj vitamin može spriječiti i liječiti rahitis.

Utjecaj na zdravlje i djelovanje

Primarna uloga vitamina D je održavanje homeostaze i konstantne koncentracije kalcija i fosfata u plazmi. Vitamin D povećava apsorpciju kalcija iz gastrointestinalnog trakta, a pomaže i u kontroli nakupljanja kalcija u kosti. Posebno povećava proizvodnju proteina koji veže kalcij u intestinalnim epitelnim stanicama, a koje sudjeluju u apsorpciji kalcija. Neophodan je za rast u cjelini, regulira kalcificiranje kostiju, stvaranje dentina i zubne cakline. Vitamin D se primjenjuje i u liječenju nekih oblika raka jer se pokazalo da kalcitriol utječe na rast i diferencijaciju stanica kože i onih važnih za imunitet. Upotrebljava se i u liječenju nekih autoimunih bolesti, kao što su multipla skleroza, reumatoidni artritis i šećerna bolest.

Sadržaj u hrani

Vitamin D većinom je prisutan samo u hrani životinjskog porijekla, i to u prilično malim količinama. Najbogatiji izvori su razna ulja riblje jetre, posebno jetre bakalara i sleđa. Vitamin D se nalazi i u masnijim mliječnim proizvodima, ali ni tamo ga nema puno. Zbog toga se većina mliječnih proizvoda u mnogim zemljama umjetno obogaćuje vitaminom D.

Izvori: ulje jetre bakalara, konzervirane sardine, skuša, bakalar, vrhnje, maslac, žumanjak jajeta, sir.

Vitamin E naziv je za skupinu od osam sastojaka i njihovih derivata koji se obično u prirodi nalaze zajedno i imaju slične biološke aktivnosti u tijelu. Ti sastojci nazivaju se tokoferolima, a njihovi trinezasićeni analozi tokotrienolima. Vitamin E prvi je otkrio profesor biokemije na California univerzitetu Herbert M. Evans sa svojom suradnicom Katherine Scott Bishop godine 1922.

Kao glavni antioksidant topiv u mastima, vitamin E u tijelu ima slijedeće funkcije:

1. zaštita i održavanje staničnih membrana
2. održavanje zdravlja crvenih krvnih stanica
3. održavanje zdravlja živaca
4. održavanje zdravlja mišića
5. održavanje zdravlja krvnih žila
6. zaštita obrambenog sustava tijela od oksidativnih oštećenja
7. zaštita leća oka od oksidativnih oštećenja i formiranja katarakta
8. zaštita vitamina A od oksidativnih promjena
9. zaštita tijela od trovanja teškim metalima i slično
10. pospješuje dostupnost vitamina B12

Sadržaj u hrani

Najbogatiji izvori vitamina E u prirodnoj prehrani razna su biljna ulja. U biljnim su uljima obično prisutni raznovrsni tokoferoli i tokotrijenoli, dok je u hrani životinjskog porijekla prisutan samo alfa-tokoferol. Najbogatiji izvori alfa-tokoferola po redu od najbogatijeg su ulje pšeničnih klica, suncokretovo ulje, ulje pamuka, ulje šafranike i dr.

Izvori alfa-tokoferola: bademi, kikiriki, orasi, pšenične klice, zobene pahuljice, smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna, jagode, kruške, šparoge.

Vitamin K naziv je za grupu sastojaka topivih u mastima. Otkrio ga je danski biokemičar Henrik Dam 1929. godine promatrajući kako pilići, koji su hranjeni hranom bez masnoća, razvijaju krvarenja pod kožom i mišićima. Zbog toga je vitamin K poznat kao koagulacijski, odnosno antihemoragični vitamin, obzirom da ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati raznim hemoragičnim bolestima. Ubraja se u liposolubilne vitamine, a u prirodi se nalazi u dva oblika – kao K1 i kao K2. Sintetskim su putem, zatim, dobijeni K3, K4 i K5. K1 unosimo u organizam putem hrane, dok K2 sintetiziraju bakterije u tankom crijevu. Nestabilan je u alkalijama i na svjetlosti. Apsorpciju vitamina K pomaže neomicin, a otežavaju mineralna ulja, X-zračenje, radijacija, užegla masnoća. Neki antibiotici uništavaju crijevne bakterije koje proizvode vitamin K.

Glavne funkcije su:

– zgrušavanje krvi
– jačanje kostiju
– prevencija kod ovapnjenja krvnih žila

 

Najbolji prirodni izvori vitamina K

Najbogatiji izvor vitamina K je zeleno lisnato povrće, kao što su: špinat, brokula, zelena salata, prokulice, cvjetača, kupus, sir, maslac, jaja, mahune, grašak itd.

Čovjek u prosječnom obroku može pojesti i do sto grama proteina, šećera ili masti, ovisno o sastavu hrane koju jede, dok će se u istom obroku nalaziti samo nekoliko miligrama ili čak mikrograma pojedinih vitamina i minerala. Većina ljudi, na sreću, jede dovoljno raznoliku hranu kojom ipak opskrbljuje tijelo osnovnom količinom vitamina bez kojih bi se razvili različiti poremećaji uzrokovani vitaminskim deficitom. No, mora se reći i da vrlo velik broj ljudi ipak ne unosi u tijelo dovoljnu količinu vitamina i minerala, bar ne onoliku kolika bi bila potrebna za optimalno zdravlje.

Vitamini sami po sebi nisu izvor energije i nemaju energetsku vrijednost kako se ponekad pogrešno misli. Oni sami po sebi ne mogu nikoga udebljati. Svake sekunde u tijelu se zbiva na tisuće kemijskih procesa koji nam omogućuju da mislimo, osjećamo, vidimo, čujemo, pokrećemo se i drugo. Za sve te procese potrebni su nam vitamini i drugi makro i mikrosastojci (ugljikohidrati, proteini, masti i minerali). Bez dovoljnih količina tih sastojaka u tijelu nastaju brojni poremećaji koji mogu uzrokovati čak i teška oboljenja.

Reference:

http://www.dijeta.co/vitamini/

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini su organski kemijski spojevi koji su tijelu prijeko potrebni za zdravlje i život, a koje ono ne može samo proizvoditi, barem ne u dovoljnim količinama. Zbog toga se moraju unositi u organizam izvana, prehranom ili dodacima prehrani. Vitamini sudjeluju u stvaranju mnogih tkiva, hormona, neurotransmitera i drugih, prijeko potrebnih tvari.

Dnevno potrebne količine vitamina (prema RDA)

Vitamini topljivi u vodi

Tiamin B1 1,4 mg
Riboflavin B2 1,7 mg
B3 20mg
B6 2 mg
Pantonenska kiselina 10 mg
Biotin 0,25 mg
Folna kiselina 0,4 mg
Cijanokobalamin 1 mikrogram
Vitamin C 60 mg

RDA – engl. recommended daily allowance; prema standardima SAD-a, preporučljiva dnevna doza.

Vitamin B1 ili tiamin jedan je od vitamina B skupine i topiv je u vodi. Jedan je od prvih pronađenih i izoliranih vitamina uopće. Najčešće upotrebljavani oblik vitamina, tiamin – hidroklorid bezbojni je sastojak karakterističnog mirisa i ponešto gorkastog okusa. U japanskoj se literaturi izvještaji o smrtonosnoj bolesti beriberi (nedostatak vitamina B1) pojavljuju već 808. godine, a cijela disertacija na tu temu napisana je 1645. godine.

Vitamin B1 ili tiamin je neophodan u slijedećim funkcijama u tijelu:

1. metabolizam ugljikohidrata
2. proizvodnja energije potrebne za rad mozga i ostalih dijelova tijela
3. metabolizam nekih aminokiselina i masti
4. proizvodnja nekih neurotransmitera
5. metabolizam i održavanje staničnih membrana
6. održavanje zdravlja živaca i središnjeg živčanog sustava
7. održavanje zdravlja srca
8. održavanje zdravlja probavnog sustava

Sadržaj u hrani

Najbogatiji izvor tiamina su kvasac, cijele žitarice i meso.
Gotovo sav tiamin u žitaricama nalazi se u klici i u mekinjama (ljusci).

Izvori

Vitamin B1 nalazimo u svinjetini, bademima, zobenim pahuljicama, heljdi, lješnjacima itd.

Vitamin B2 ili riboflavin je drugi po redu od vitamina B skupine. Kao i ostali vitamini te skupine, topiv je u vodi. To je fluorescentni, žućkasto narančasti, pigment, ili takozvani flavin prisutan i u biljnim i u životinjskim tkivima. Riboflavin je otkriven prilično rano. Naime, otkriveno je da postoji B komponenta koja je, za razliku od tiamina otporna na visoke temperature, no mnogo je vremena prošlo prije no što se vitamin uspio izolirati. Prvi koji je u tome uspio bio je dr. R. Kuhn sa svojim suradnicima u Njemačkoj godine 1935. Budući da su ga izolirali iz surutke, nazvali su ga „laktoflavinom”. Naziv riboflavin službeno je usvojen 1952. godine.

Vitamin B2 je najviše potreban za:

1. zdravlje očiju i vida
2. zdravlje kože (osobito kože lica)
3. zdravlje sluznice gotovo svih organa (osobito usne šupljine)
4. izgradnju i sintezu nekih masti i masnih kiselina
5. metabolizam i stvaranje nekih aminokiselina
6. pretvaranje tiamina u njegov aktivni oblik
7. stvaranje energije potrebne tijelu
8. metabolizam ugljikohidrata
9. pretvaranje folne kiseline u njezin aktivni oblik koenzima

Sadržaj u hrani

Kao i kod ostalih vitamina B skupine, najbolji je izvor riboflavina kvasac. No, kvasac obično nije dio svakodnevne prehrane. U zemljama širom svijeta on se, međutim, prodaje kao dodatak hrani u neaktivnom obliku, kao suhi prah, i ljudi ga jedu s hranom ili rade raznorazne napitke. Ne treba niti spomenuti da se u njemu sigurno nalaze neki neotkriveni sastojci, a ne samo svi vitamini B skupine. Zato je kvasac neobično zdrav.

Izvori: ekstrakt kvasca, jetra, mahune, mlijeko, brokula, jagode, cvjetače, janjetina i ovčetina.

Vitaminom B3 nazivaju se niacin (nikotinska kiselina) i njegov amid, niacianiamid, također poznat pod nazivom nikotinamid. Pojavljuje se u obliku bijelog kristaličnog praha bez mirisa. Pelagra, bolest koja nastaje zbog pomanjkanja vitamina B3 bila je prilično nepoznata prije početka dvadesetog stoljeća. Početkom dvadesetog stoljeća pelagra se počela širiti u nekim dijelovima SAD-a gdje je takoreći uvezena zajedno s kukuruzom iz Južne i Srednje Amerike. Od godine 1910. do 1935. na godinu je bilo čak 170 000 slučajeva pelagre u nekim južnim dijelovima SAD-a, no uzrok bolesti nije bio poznat.

Utjecaj na zdravlje i djelovanje

Pored liječenja pelagre, niacin se koristi i u liječenju nekih drugih poremećaja. U te druge poremećaje ubrajamo povećane količine masti u tijelu. Isto tako, koristi se i kao dopunska terapija kod nekih psihijatrijskih oboljenja.
Niacin je, dakle, prijeko potreban u:

1. unutar staničnom disanju
2. proizvodnji nekih steroidnih hormona
3. održavanju zdravlja kože i membrana sluznice
4. održavanju zdravlja živaca i središnjeg živčanog sustava
5. održavanju zdravlja probavnog sustava
6. homeostazi kalcija
7. razvoju i rastu
8. proizvodnji inozitola

Sadržaj u hrani

Najbogatiji izvor niacina u hrani su kvasac, kikiriki, meso, riba, cijelo zrno žitarica i cijelo brašno. Voće, povrće i jaja, te mlijeko i mliječni proizvodi općenito su vrlo siromašni niacinom.

Izvori: kikiriki, orasi, puretina, piletina, pšenično brašno od cijelovitog zrna, pšenične klice.

Za razliku od drugih vitamina, vitamin B5 poznatiji je pod svojim drugim nazivom, pantotenska kiselina. To je naziv koji se najčešće koristi i u literaturi i u vitaminskim pripravcima. Premda jedan od manje razvikanih vitamina, pantotenska kiselina jedan je od najvažnijih vitamina u tijelu.

Riječ je vjerojatno o tome da je ovaj vitamin široko rasprostranjen i u biljnom i u životinjskom svijetu, pa njegov manjak u tijelu nije toliko čest kao manjak nekih drugih vitamina. No, pantotenska kiselina dio je jednog od najvažnijih koenzima u tijelu, koenzima koji sudjeluje u toliko kemijskih reakcija da ih je gotovo teško sve nabrojati.

Pantotenska kiselina ima slijedeće funkcije:

1. disanje stanica
2. proizvodnja acetilkolina
3. proizvodnja i razgradnja nekih masnih kiselina
4. proizvodnja mnogih hormona
5. razgradnja ugljikohidrata i proizvodnja energije
6. razgradnja i sinteza nekih proteina
7. ugrađivanje hemoglobina u crvene krvne stanice
8. upotreba vitamina A u tijelu
9. upotreba vitamina D u tijelu
10. stimulacija imuniteta

Sadržaj u hrani

Pantotenska kiselina je, kao što je već rečeno, široko rasprostranjena u biljnom i u životinjskom svijetu, no u hrani je prisutna u relativno malim količinama.

Izvori: suhi pivski kvasac, jetra, cijelo jaje, bubreg, mekinje, leća, gljive, soja itd.

Vitamin B6 pripada skupini B vitamina i topiv je u vodi. Postoje tri glavna kemijska sastojka istih svojstava koji se nazivaju vitaminom B6. To su piridoksin, pirodoksal i piridoksamin. Piridoksin je najaktivniji sastojak pa se zato najviše koristi u vitaminskim pripravcima. Vitamin B6 prvi je otkrio poznati mađarski biokemičar Paul Gyorgyi godine 1934. kada je pronašao da štakori, deficitarni u ovom vitaminu, oboljevaju od dermatitisa.

Vitamin B6 nužan je u slijedećim funkcijama:

1. radu mozga i središnjeg živčanog sustava
2. proizvodnji nekih neurotransmitera kao što je serotonin
3. pravilnom radu mišića
4. proizvodnji nekih važnih hormona kao što su adrenalin i dopamin
5. proizvodnji niacina iz aminokiseline triptofan
6. proizvodnji hemoglobina u crvenim krvnim stanicama
7. razgradnji homocisteina
8. razgradnji nekih ugljikohidrata i masti
9. metabolizmu vode i ravnoteži elektrolita u tijelu
10. razvoju i rastu ploda i novorođenčeta

Najbogatiji su izvori vitamina B6 meso, riba, orasi, grah, kikiriki i cijele žitarice.

Vitamin B12, takozvani kobalamin, tamno crveni je kristalasti spoj, bez okusa i mirisa, lako topiv u vodi i alkoholu. Kobalamin je najteži i ima najkompliciraniju strukturu od svih poznatih vitamina. Među prvima koji je detaljno opisao anemiju koja nastaje zbog nedostatka vitamina B12 u tijelu bio je engleski liječnik Addison godine 1855. Zbog toga se ta anemija još naziva i addisonovom anemijom.

Vitamin B12 neophodan je u slijedećim kemijskim i biološkim procesima u tijelu:

1. održavanju crvenih i bijelih krvnih stanica
2. održavanju koštane srži, tkiva u kojem se proizvode crvene krvne stanice
3. sintezi RNK
4. stvaranju mijelina živaca i održavanju njegovog zdravlja
5. sintezi aminokiseline metionin i razgradnji nusprodukata metabolizma, homocisteina
6. proizvodnji aktivnog oblika folne kiseline
7. metabolizmu nekih aminokiselina, ugljikohidrata i masti

Sadržaj u hrani

Kao što je rečeno, vitamin B12 prisutan je samo u hrani životinjskog porijekla. Količina vitamina B12 u siru, kao i u ostaloj hrani, varira ovisno o vrsti sira i o zemlji proizvodnje. Tako, primjerice, sirevi iz skandinavskih zemalja sadrže više vitamina B12 nego sirevi iz ostalih zemalja. Američki čedar sir (vrsta tvrdog sira) sadrži, na primjer, 1 mcg vitamina B12 na 100 g sira, a švedski čedar sadrži gotovo 3 mcg na 100 g sira.

Izvori: goveđa jetra, pileća jetra, losos, sardine, svježi sir, mlijeko itd.

Vitamin C ili kako se još naziva, askorbinska kiselina, bijeli je kristalasti sastojak kiselog okusa, bez mirisa, lako topiv u vodi. Skorbut, oboljenje koje nastaje zbog nedostatka vitamina C, bio je poznat ljudima još prije 3500 godina. To je jedna od najstarijih bolesti ljudskog roda.

Najvažnije funkcije vitamina C u tijelu su:

1. metabolizam, proizvodnja i održavanje zdravlja fibroznog kolagena
2. održavanje zdravlja krvnih žila, napose kapilara
3. održavanje zdravlja zubi, kostiju i hrskavičnog tkiva
4. proizvodnja nekih hormona i neurotransmitera kao što su dopamin, adrenalin i noradrenalin
5. zaštita vitamina E od oksidativnih promjena
6. apsorpcija i dostupnost željeza u tijelu
7. stimulacija imuniteta tijela
8. proizvodnja karnitina
9. antioksidativne funkcije
10. zaštita od bilo koje vrste stresa
11. razgradnja kolesterola

Sadržaj u hrani

Najbogatiji su izvori vitamina C voće i povrće te iznutrice kao što su jetra, bubrezi i mozak. Ostali dijelovi mesa i ribe sadrže ovaj vitamin samo u tragovima.

Izvori: acerola, šipak, limun, crni ribiz, grejp, ananas, peršun, mrkva, celer itd.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Stress management – Squash

Prosječna kalorijska potrošnja u 60min igre kod odrasle osobe iznosi oko 800kcal, iznimno lako se savladavaju osnove, neovisnost o vremenskim uvjetima, svjetski rekord u brzini loptice iznosi 280km/sat…To su samo neke od karakteristika zbog kojih je squash jedan od najrasprostranjenijih sportova današnjice. Igra se na svih pet kontinenata, rekreativno i natjecateljski, 365 dana u godini, od 6-96 godina, svakako je jedan od efikasnijih i zanimljivijih načina za borbu protiv stresa.

Dinamičnost i široki spektar mogućnosti koje igra pruža garantiraju zabavu, a u kombinaciji sa potrošenim kalorijama, savršeno su sredstvo za bijeg iz stresne svakodnevnice.

Ugledni svjetski magazin „Forbes“ u svojoj je studiji „Ten healthiest sports“ postavio squash na prvo mjesto! U ocjenjivačkoj metodologiji, uzimale su se u obzir ocjene u četiri fiziološke komponente: kardio-respiratorna izdržljivost, mišična izdržljivost, mišična snaga i fleksibilnost. Također, uz to se ocjenjivala potrošnja kalorija u 30min te rizik od ozljede. U tom istraživanju sudjelovali su brojni stručni kadrovi iz trenerskog i znanstvenog svijeta.

Zbog specifične tehnike, obuhvaćen je rad velike skupine mišića, a poseban utjecaj ima na glutealne (mišići stražnjice) i bedrene mišiće. Upravo zbog neprestanog trčanja i udaranja loptice, znojenje i zabava je zajamčena.

Određeni dio populacije problem povećanog stresa rješava umirujućim aktivnostima, poput šetnje po prirodi ili slično, ali postoji i druga grupa ljudi kojima treba nešto intenzivno gdje mogu izbaciti negativnu energiju.

Udaranje male gumene loptice predstavlja izvrsnu alternativu za ostvarenje tog cilja. Međutim, svakako se konzultirajte se i sa osobnim trenerom kako biste izbjegli eventualne sportske ozljede i izvukli maksimum iz squasha.

Ne morate biti profesionalac da bi ste se dobro zabavili 🙂

Funny squash rally

A ovako to rade malo bolji igrači:

Pro squash rally

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!