Donosimo pregled najčešćih pogrešaka koje se mogu vidjeti u praksi sa nadom da ćete barem jedan dio tih pogrešaka ispraviti i podići kvalitetu vježbanja na jednu novu razinu.

#1 Pogreška: Uvijanje kralježnice kod izvođenja prednjeg izdržaja

Veliki broj vježbača, ali i nažalost trenera funkcionira po principu copy/paste. Vježba se mora analizirati prije izvođenja, inače možemo kompromitirati kralježnicu i potencirati već postojeći problem. Prirodna lumbalna lordoza mora ostati takva; prirodna. Ukoliko se kod izvođenja vježbi povećava zakrivljenost, time se smanjuje kompaktnost zaštitnog korzeta i povećavaju sile na kralježnicu, a time se drastično povećava vjerojatnost ozlijeđivanja. Najčešće se zdjelica zarotira prema naprijed i na taj način se lumbalna lordoza poveća, a samim time i sile na kralježnicu. Druga česta pogreška koja se može pojaviti jest prenizak položaj zdjelice.

#2 Pogreška: Ne aktiviraju se globalni stabilizatori

Ono što se primjeti u prevelikom broju situacija, jest činjenica da se zanemaruju tri iznimno bitna mišića koja sinergijskim djelovanjem rasterećuju lumbalni dio kralježnice. Osim trbušnog zida (m. rektus abdominis; u kombinaciji sa prednjim zdjeličnim „tiltom“), iznimno bitno je aktivirati mišiče stražnjice (m. gluteus maximus), te široki leđni mišič (m. latissimus dorsi). Aktivaciju latissimusa ćete postići na način da nakon što zauzmete poziciju, npr. prednjeg izdržaja na podlakticama i opruženim nogama, pokušavate laktove podvući pod sebe. Ukoliko se te tri skupine dobro iskoordiniraju i aktiviraju, osjetit ćete momentalno rasterećenje, ali istovremeno će vam bitno otežati izvođenje vježbe! Ovo je posebno važno primjeniti kod prednjeg izdržaja.

#3 Pogreška: Prevelika zastupljenost prednjeg izdržaja

Vježbači najčešće rade prednji izdržaj na podlakticama i opruženim nogama. Iz nekog razloga se zapostavljanju bočni i stražni izdržaji. Važno je zapamtiti da na taj način jačamo, uvjetno rečeno, samo 25% stabilizatora. Na taj način dolazi do mišičnog disbalansa te potencijalne ozlijede. Najčešći primjer disbalansa u praksi je prevelika zastupljenost vježbi za jačanje prednje strane natkoljenice (m. quadriceps), a zanemarivanje stražnje strane (m. biceps femoris ili zadnja loža), što između ostalih faktora sigurno vodi prema ozljedi mišića i/ili često koljena.

#4 Pogreška: Zapostavljanje principa progresivnosti

Princip progresivnosti nalaže postepeno i smisleno prelaženje sa jednostavnijih vježbi na kompleksnije, sa poznatih na nepoznate pokrete, sa lakših na teže vježbe. Mnogi ljudi jednostavno šaraju po skali kompleksnosti vježbe iz raznih razloga, čime tijelu ne dopuštaju da se postepeno prilagođava na više zahtjeve. Kod nekih ljudi će to vrlo brzo čak i izazvati pozitivne promjene, no takav pristup nema dugoročno uporište. Kod osoba sa povećanom tjelesnom masom ili određenim problemom u kralježnici/ramenu/kuku, te posebno kod populacije koja nema nikakvo vježbačko iskustvo i uz to nisku razinu motorike, ovaj princip se mora poštivati pod svaku cijenu! Ukoliko osjećate da vam je jedna vježba prelaka, a druga preteška, upitajte stručnu osobu koji će vam metodskim putem pomoći sa dopunskim vježbama kako bi prijelaz bio lakši.

#5 pogreška: Stabilizacijske vježbe se koriste na kraju treninga

Stabilizacijske vježbe imaju najbolji efekt ako se koriste u pripremnom dijelu treninga. Kao što smo rekli već, potrebno je pripremiti zaštitni korzet kako bi on obavljao svoju ulogu za vrijeme izvođenja kompleksnijih vježbi. Moguće je kombinirati stabilizacijske vježbe sa kompleksnijim dinamičkim vježbama unutar glavnog dijela treninga, no kao što smo rekli, najbolji efekt imaju u uvodno-pripremnom dijelu.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Izbornik