Postoji ona stara uzrečica: „Samo najjači opstaju“….S obzirom na vrijeme u kojem živimo, skloniji sam varijanti „samo najprilagodljiviji“ opstaju. Jedan od primjera prilagodbe u ovoj industriji jest i porast online varijante treninga.
Iako na tržištu već nekoliko godina postoje razni online modeli ove usluge, pravu ekspanziju je doživio u ovoj „dinamičnoj“ 2020. Najčešće se pod online fitness uslugama misli na:
Aplikacije sa automatiziranim prikazom vježbi i progresije
Mišljenja sam da klasičan osobni pristup ima više prednosti, no ukoliko se ispoštuju neki principi, kvalitetom može biti na prilično visokoj razini.
Dakako, ovdje govorimo o isključivo „face to face“ pristupu, a ne o aplikacijama sa automatiziranim prikazom vježbi jer taj model jednostavno nije i ne može biti kvalitativno na istoj razini.
1) Socijalna komponenta. Većini možda i najvažnija stavka u cijelom transformacijskom procesu. Otuđenje je već odavno uzelo maha i nedostatak interakcije sa drugim ljudima uživo povlači sa sobom mnogo drugih negativnosti, ali to je ipak tema za sebe. Rijetki su vježbači kojima je vježbanje samo sebi svrha. Onaj osjećaj pozitivne energije u zraku, osjećaj pripadnosti i smijeh sa drugim vježbačima…širenje poznanstava…networking…i još mnogo toga – značajan nedostatak. 2) Fizički kontakt. Određene vježbe zahtjevaju „manualno“ postavljanje pojedinih zglobova u optimalne pozicije. Određene terapeutske tehnike zahtjevaju „hand-on“ pristup. 3) Izbor sprava i rekvizita. Tu mislim da se ne treba previše objašnjavati jer fitness centri imaju neusporedivo veći izbor mogućnosti koji je teško nadmašiti. 4) Komunikacijske vještine trenera. Izrazito bitna stavka za online treninge. Posebno ukoliko je riječ o početniku koji još nema izražen osjećaj o položajima određenih dijelova tijela u prostoru. Potrebno je dobro razumijevanje materije te prilagođavanje terminologije na jednostavan i razumljiv način.
Prednosti
1) Financijski prihvatljivija opcija. Razni modeli imaju razne cijene, no generalno, cijena bilo kojeg modela ne bi smjela biti ista ili viša od klasične usluge. Jednostavno zato što kvalitativno ne može biti u istoj kategoriji. Ako ste iskusniji vježbač, sam plan i program može vam biti najisplativija opcija. Ako ste početnik sa ograničenim budžetom i dobrom motivacijom, dva online treninga sa demonstracijom programa je opcija za vas. Najbolja opcija svakako su live treninzi sa trenerom. Također, nemate trošak benzina i parkinga te ne plaćate članarinu. 2) Ušteda vremena. Prednost se očituje u tome što za sat vremena treninga ne gubite (u prosjeku) 2h na dolazak i odlazak. Gužve i kašnjenja zbog prometa nisu više vaš problem. 3) Privatnost. Neki se ljudi jednostavno ne osjećaju ugodno zbog (često) lažnog osjećaja da ih svi gledaju dok vježbaju. A skidanje u svlačionicama je poseban problem. I to treba prihvatiti. U online varijanti taj problem ne postoji. 4) Neovisnost o prostoru. Vaš dom, hotelska soba, javna površina poput parkova ili sl., sve je izvedivo i moguće.
Naša filozofija počiva na kvaliteti usluge koja ima dugoročno održive rezultate i s obzirom na to, odlučili smo Vam ponuditi isključivo „live“ treninge u kombinaciji sa izradom programa.
Mogućnost najma opreme po prihvatljivim cijenama daje jednu posebnu komponentu za široki spektar mogućnosti rada u vašem domu.
Ukoliko ste zainteresirani za ovaj oblik rada i imate dodatna pitanja, slobodno nas kontaktirajte🙂
Esports (znano još kao electronic sports, e-sports, esport) je vrsta natjecanja u video igrama. Do kasnih 2000-ih igralo se uglavnom u amaterskim organizacijama, a onda je doživjela pravu ekspanziju kako u broju profesionalnih igrača, tako i u broju gledatelja na raznim specijaliziranim platformama poput Twich.tv. Danas su procjene da je esports industrija premašila 1 milijardu Američkih Dolara vrijednosti i sve veći broj renomiranih tvrtki i javnih osoba ulaže u ovu industriju u raznim oblicima.
Najčešće se igraju multiplayer igre, tj. timske igre, a osim online turnira, organiziraju se i tzv. LAN turniri u specijaliziranim gaming arenama.
Razna su mišljenja o ovoj industriji, no ono se iznimno brzo razvija, a od kraja 2017. esports je postao i dio Sveučilišta u Zagrebu gdje se organiziraju lige za studente u nekim od najpopularnijih igara poput Counter Strike : Global Offensive, League of Legends i drugih.
Porastom popularnosti porastao je i broj zdravstvenih problema koji se vežu uz ovu aktivnost. Neuredan životni stil sa narušenim ritmom sna, nedovoljno kretanja i lošom prehranom mogu uzrokovati mnogo zdravstvenih problema, od sindroma karpalnog tunela, teniskog lakta, bolova u kralježnici (vratnom i lumbalnom dijelu), do srčanih problema, prekomjerne težine, začepljenja krvnih žila itd…U najtežim slučajevima, zabilježeni su i smrtni slučajevi.
Zbog svega ovog navedenog, svi koji su se odlučili baviti ovom aktivnošću, moraju ozbiljno uzeti u obzir rizik koji je vezan uz dugotrajno sjedenje pred računalom.
Partnerska suradnja
Važnost suradnje sa health-care stručnjacima je iznimno bitan aspekt koji su prepoznali u Locastic Esports timu s kojima surađujemo. Naša uloga je pružanje zdravstvene podrške igračima kroz specifičan trening, izbalansiranu prehranu, uređenje životnog stila, prevenciju od ozljeda, a sve sa konačnim ciljem poboljšanja performansa na turnirima i razvijanja svijesti o važnosti zdravog načina života. Osmislili smo specifičan program u kojem koristimo ciljane kineziološko-fizioterapeutske vježbe i specifične rekvizite namjenjene isključivo ovoj grupaciji problema. Dosadašnja praksa je pokazala visoku efikasnost u održavanje zdravlja kralježnice, te ublažavanju simptoma i prevenciji od sindroma karpalnog tunela. S nutricionističkog aspekta, definirani su vremenski okviri unosa, vrsta i količina namirnica, te praktični savjeti koji u vrlo jednostavnoj i provedivoj formi osiguravaju izbalansiranu prehranu.
Nije samo esports rizičan – cijeli IT sektor u kojem mnogi programeri, developeri i ostali sjede za računalom nebrojene sate također nisu pošteđeni ovih problema. Naravno, u ovu kategoriju spadaju i skoro svi oni kojima je radno mjesto ured sa računalom…
Problemi s kojima se oni susreću mogu biti vrlo slične prirode kao i kod profesionalnih gamera stoga je preporučljivo da i oni izdvoje dio svog vremena za unaprijeđenje svog zdravlja.
S nama prođite kroz savjete što prvo napraviti, gdje se informirati te na što treba obratiti pozornost:
– prvo provjerite obližnje teretane, njihovu veličinu i opremu, urednost te pristupačnost. Jesu li zaposlenici ljubazni i educirani te hoće li vam biti na raspolaganju za odgovore na bezbroj pitanja o vježbama i njihovoj izvedbi
– obavezno se obratite zaposleniku (treneru koji će u to vrijeme biti na recepciji) te ga zamolite da vam kaže kako se sprave zovu, za što točno služe te kako se pravilno koriste
– ako ste imali neke povrede, operacije ili restrikcije zbog kojih bi potencijalno mogli imati problema, prvo se posavjetujte sa, za to, stručnom osobom. Jer – ipak se ovdje radi o Vašoj kralježnici, zglobovima, mišićima…
– za vježbanje ponesite čistu odjeću u kojoj se osjećate udobno i koja vas neće zatezati ili ograničavati prilikom izvođenja određenih kretnji i pokreta (ne kupujte sve novo misleći da će te se bolje motivirati, najbolje je krenuti s onime što imate)
– čisti ručnik za higijenu i boca vode kojom ćete se hidratizirati za vrijeme treninga (ukoliko ste u mogućnosti, staklo je uvijek bolja te ekološki prihvatljivija opcija od plastike)
Nakon svih obavljenih stavki – Vi ste spremni! Torbu u ruke i pravac teretana! 🙂
Svi već znamo da je vježbanje zdravo, no malo tko je upućen u konkretne benefite tjelovježbe i kako ona može unaprijediti naše zdravlje. Kada tome pridodamo i uravnoteženu prehranu, benefiti ne mogu izostati.
U ovom članku pokušat ću osvijestiti koliko je uvođenje ovih navika u život svakoga ponaosob jednostavno obveza i odgovornost.
“Zdrav čovjek ima sto želja, bolestan samo jednu”, A. P. Čehov.
U ovom citatu leži i paradoks suvremenog čovjeka, koji zaboravlja da je njegovo tijelo njegov hram u kojem živi i koji se mora tretirati s poštovanjem. Briga za zdravlje ne kotira visoko na ljestvici prioriteta sve dok ono jednog dana ne pokuca na vrata hrama. Postavlja se pitanje je li se određeno stanje moglo prevenirati ili nije. Dio odgovora leži u duhovnosti, dio u genetici, ali mi nećemo ulaziti u te dijelove, već ćemo se držati onoga na što možemo utjecati, a to su prevencija i kontrola štete.
Razna su istraživanja pokazala da umjereno bavljenje aerobnom aktivnošću smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 24 posto, za 12 posto od raka dojke (zanimljivo da su bolji rezultati dobiveni kod žena nakon menopauze u odnosu na period prije menopauze), te za 20 posto od raka endometrija.
Pred nama su još mnoga istraživanja koja moraju dati odgovore na razna pitanja na ovu temu, no ono što je sigurno jest da za neke vrste raka, poput raka debelog crijeva, raka dojke, raka endometrija, tjelesna aktivnost ima pozitivne učinke na nekoliko bioloških aspekata:
• smanjuje razinu hormona kao što su inzulin i estrogen, te određenih faktora rasta koji su povezani s razvojem i progresijom raka dojke i debelog crijeva;
• pomaže kod prevencije pretilosti i smanjenja negativnih efekata pretilosti kao što je razvijanje inzulinske osjetljivosti;
• smanjuje upalne procese u tijelu;
• podiže imunitet;
• smanjuje vrijeme potrebno da hrana prođe kroz probavni sustav čime se smanjuje izloženost gastrointestinalnog trakta potencijalnim karcinogenima…
Kod osoba koje su preživjele rak debelog crijeva, rak prostate i rak dojke, tjelesna aktivnost pokazala se kao izvrstan saveznik. Postoji bojazan zbog činjenice da rak iscrpljuje tijelo i te osobe vrlo često imaju problema s izvršavanjem jednostavnih radnji poput kraćeg hodanja ili penjanja po stepenicama. Međutim, ako se tim osobama pristupi s oprezno doziranim opterećenjem, vrlo brzo će se početi osjećati pozitivni efekti vježbanja. Tu u svakom slučaju spadaju aerobne aktivnosti niskog do umjerenog opterećenja te vježbe s otporom.
Dodatni benefiti bavljenja tjelovježbom:
• Prekomjerna težina. Posljedice smanjene tjelesne aktivnosti i nuspojave od liječenja raka mogu uzrokovati povećanu tjelesnu masu. Jedna studija je pokazala da povećanje tjelesne mase nakon dijagnoze raka dojke značajno utječe na preživljavanje. Vježbanjem držimo težinu pod kontrolom ili ju smanjujemo.
• Kvaliteta života. Postavljena dijagnoza veliki je stres koji ostavlja psihofizičke posljedice na osobu, neovisno o vrsti, veličini i izlječivosti raka. Fizička aktivnost može imati izniman utjecaj na samopouzdanje, opći dobar osjećaj, sreću, kvalitetan san te na smanjenje anksioznosti, stresa, umora i mnogih drugih efekata.
• Povratak bolesti. Bavljenje tjelovježbom nakon dijagnoze povezano je s mnogim iznimnim efektima. Primjerice, nakon dijagnoze raka dojke, jedna je studija ustanovila 40 do 50 posto manji rizik od povratka bolesti, smrtnosti od raka, te smrtnosti od bilo kojeg uzroka u usporedbi sa ženama koje se ne kreću dovoljno. Ekvivalent je tri do pet sati umjerenog brzog hodanja tjedno. Čak i jedan sat tjedno smanjio je rizik od smrti uzrokovanog rakom dojke za 35 do 49 posto.
Po pitanju raka debelog crijeva, fizička aktivnost nakon dijagnoze smanjuje rizik od umiranja za 31 posto, neovisno o tome je li osoba imala naviku kretanja prije dijagnoze.
Što se tiče raka prostate, postoji par epidemioloških studija, dokazi su ograničeni, no one svakako ukazuju na vezu između vježbanja i boljih ishoda nakon dijagnoze. Jedna studija pokazala je da tri sata vježbanja tjedno smanjuje rizik od smrtnosti za 61 posto u odnosu na muškarce koji su vježbali jedan sat tjedno ili manje.
Sve ovo nepobitno ukazuje na nužnost bavljenja rekreacijom, bilo u vidu prevencije ili kontrole štete. Kod starijih osoba, ali u zadnje vrijeme i mlađih, umjereno dozirano vježbanje smanjuje rizik i od kardio-vaskularnih bolesti što dodatno može pogoršati stanje.
Popis benefita je dugačak, pitanje je samo koliko ozbiljno želite pristupiti ovoj problematici i napraviti kvalitetnu promjenu u vašem životu. Najteže je krenuti, ali jednom kad krenete, sve postaje lakše.
Za sada vam možemo savjetovati da uzmete tenisice i bočicu vode i izađete u prirodu na jednu šetnju.
Ovaj članak je napisan za portal “Nismo same“, a članak, kao i ostale korisne informacije vezane uz ovu iznimno važnu tematiku možete pročitati i na njihovom portalu.
Oko 30 posto svih smrti od malignih bolesti nastaje zbog pet glavnih čimbenika rizika:
– prekomjerne tjelesne težine
– nedovoljnog unosa voća i povrća
– nedostatne tjelesne aktivnosti
– konzumacije alkohola
– konzumacije duhanskih proizvoda
Rak dojke najčešća je zloćudna bolest kod žena u razvijenom svijetu, iako, vrlo rijetko, od raka dojke mogu oboljeti i muškarci. Prema podacima Registra za rak Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo 2014. godine od raka dojke oboljelo je 2644 žena. Prema najnovijim podacima 2016. godine od te je bolesti umrlo 990 žena pa je rak dojke u žena i dalje najčešći uzrok smrti od raka.
Rak pluća vodeći je uzrok smrti od raka diljem svijeta. Na godinu se u Republici Hrvatskoj otkrije oko 3000 novih bolesnika s rakom pluća. Nažalost, karcinom pluća vodeći je uzrok smrtnosti kod muškaraca, tipičan je za pušače, koji čine 85 posto oboljelih. Liječenje može biti kirurško, terapijom zračenja, kemoterapijom, ciljanom terapijom, imunoterapijom…
No, sve veću ulogu u liječenju ima i tjelovježba, a posebno u predoperativnoj fazi.
Tjelovježba u predoperativnoj fazi ima dvije funkcije: operabilnim se pacijentima jača njihov fizički status kako bi oporavak nakon operacije bio kvalitetniji i kraći, a neoperabilnim pacijentima poboljšava se njihov fizički status kako bi mogli biti operabilni.
Brojna su istraživanja pokazala da tjelovježba ima svoju ulogu u ishodu i oporavku nakon operacije. Operabilnim pacijentima potrebno je osigurati stručni nadzor i motivirati ih da protokol odrade do kraja, odnosno do početka operacije.
Znanstveno je dokazano da predoperativno vježbanje poboljšava funkciju pluća prije operacije te znatno smanjuje vrijeme provedeno u bolnici nakon operacije, kao i poslijeoperativne pulmonalne komplikacije koje mogu nastupiti nakon završetka tretmana i to u čak 67 posto slučajeva. [1][2].
Program tjelovježbe trebao bi se sastojati od aerobnih vježbi intenziteta iznad 70 posto VO2max (maksimalni primitak kisika – maksimalna količina kisika koju organizam može primiti i iskoristiti u jednoj minuti, a koristi se kao jedna od kriterijskih mjera funkcionalnog kapaciteta kardiorespiratornog sustava), tri nadgledana treninga u trajanju od 30 do 90 minuta tjedno. Ovaj intenzitet ne podrazumijeva da osoba cijelo vrijeme bude u toj zoni, već je potrebno postepeno dolaziti u nju. Naravno, za svaku se osobu individualno izrađuje program sukladno stanju i mogućnostima.
Preporučuje se kombinirati aerobni trening i trening s vanjskim opterećenjem (dva do pet puta tjedno, 50-80 posto od 1RM [1RM je maksimalna težina koju možete savladati samo jednom] u periodu od 12 do 24 tjedana). Dokazano je da takva vrsta treninga pospješuje mišićnu funkciju kako bi najuspješnije povećali provođenje kisika, mišićnu jakost, izdržljivost te smanjili zamor [3]. Preporučuju se vježbe na trenažerima, bez slobodnih utega. Potrebno je pažljivo distribuirati treninge u tjednu te paziti na intenzitet aerobnih i vježbi s opterećenjem.
Sve navedeno okvirne su smjernice i svaka se osoba mora konzultirati sa svojim fizijatrom te se sukladno njegovoj preporuci programira konačan intenzitet i volumen opterećenja. Testiranje odnosno procjena VO2max može se obaviti laboratorijskim testovima u za to specijaliziranim ustanovama ili terenskim testovima po zadanim parametrima.
Zaključak: Uz dobro programiran i nadgledan trening može se poboljšati psihofizičko stanje svake osobe kako bi ona mogla lakše prebroditi ovu fazu bolesti.
Reference:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28589547
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27226400
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888787/
Ovaj članak je napisan za portal “Nismo same“, a članak, kao i ostale korisne informacije vezane uz ovu iznimno važnu tematiku možete pročitati i na njihovom portalu.
Operacija je uspješno obavljena, liječnik vam je napisao otpusno pismo i vi ste na putu doma sa longetom koju morate nositi u prosjeku pet tjedana. Što dalje?
U prethodnom članku objasnili smo mehanizam ozljede i zahvate koji slijede nakon puknuća. U ovom članku, približit ćemo vam fazu koja slijedi nakon operacije i čiji će tijek rezultirati bržem ili sporijem, te manje ili više kvalitetnom oporavku.
Mogućnosti postoperativne faze
Savjeti koji dolaze od liječnika su uglavnom strogo mirovanje i korištenje raznih lijekova protiv bolova, led, ili slične tradicionalne sugestije. Većina ljudi ih prihvaća bez pogovora i promišljanja o tome postoji li nešto drugo, osim strogog mirovanja. Prvih tjedan, dva svakako je dobro mirovati dok tkivo, koje je još iziritirano od operacije ne zacijeli do te mjere da postane otpornije na određene podražaje. U početku ćete primjetiti da sa promjenom položaja (npr. iz ležanja u uspravan položaj), dolazi do lagane nelagode i boli. Krvna cirkulacija se stabilizira u tom položaju (najčešće horizontalnom prilikom ležanja), a sa promjenom položaja (npr. ustajanje) dolazi do naviranja krvi u tkivo gdje su krvne žile još uvijek oštećene, a rezultat su bolovi. Ta bol obično kroz nekoliko minuta nestaje.
Održavanje zdrave muskulature
Ono što je bitno i svakako preporučujem, jest postepeno uvoditi specifične vježbe kako bi se spriječila atrofija (propadanje) zdrave muskulature. Postoje razne vježbe koje se mogu izvoditi u ležanju ili u sjedenju, a svakoj od njih je i cilj da dodatno ne iziritira ozljeđenu nogu.
Posebno je važno jačati muskulaturu prednje i stražnje strane natkoljenice ozljeđene noge. Prije ili poslije ćete stati na tu nogu, a ako ona atrofira u potpunosti, mogli bi se pojaviti dodatni problemi s kukom ili koljenom zbog lokalne slabosti i nestabilnosti.
Vježbe sa ozlijeđenim zglobom
Što se tiče samog ozlijeđenog zgloba i izvođenja pokreta sa njim, tu su stvari isključivo prepuštene na vlastitu odgovornost pojedinaca i ovaj dio je najosjetljiviji.
Načelno, možete izvoditi četiri osnovna pokreta, inverzija (uvrtanje), everzija (izvrtanje), dorzofleksija (savijanje stopala prema potkoljenici) te plantarna fleksija (savijanje stopala prema dolje). Konstrukcija longete vam omogućuje izvođenje minimalnih pokreta u tim smjerovima. Bitno je izbjegavati trzajeve, izvođenje pokreta visokim intenzitetom te predugo zadržavanje u tim pozicijama.
Ukoliko ste skloni eksperimentiranju i želite se što prije i sigurnije vratiti svakodnevnici, pridržavajte se sljedećih uputa:
– polagano izvodite pokret i tražite amplitudu bez bolova
– primjenite minimalnu silu za izvođenje tog pokreta (u toj amplitudi) i držite desetak sekundi, dakle govorimo o izometričkoj kontrakciji
– odmarajte nakon svake serije, bilo pasivno, bilo izvođenjem pokreta u drugom smjeru
– osluškujte vaše tijelo što vam govori, na prve znakove nelagode prekinite sa izvođenjem vježbe
Ovo je spor proces i morate biti svjesni da ono što ste prije ozljede mogli raditi sa tim zglobom, sada graniči sa znanstvenom fantastikom. Potrebno je puno vremena, truda i umjerene progresije u vježbanju koja mora pratiti prirodnu brzinu zacjeljivanja.
Nakon dva-tri tjedna možete polagano ubacivati i vježbe za ostale djelove tijela poput raznih upora (izdržaja). Naravno, njih će te izvoditi u jednostavnijoj varijanti u kojoj će oslonac biti na podlakticama i koljenima. Također, mišiće natkoljenice možete održavati s elastičnom gumom, ali sa određenim prilagodbama. Ukoliko niste skloni vježbanju, postoji električni mišićni stimulator (Compex) sa kojim možete aktivirati druge mišiće. Taj uređaj je dobar u pojedinim fazama oporavka, ali njegov nedostatak je što on ima utjecaj isključivo na mišić, a pri tom se zanemaruju druga meka tkiva poput tetiva i ligamenata. Prilikom izvođenja nekog pokreta, sinergijski sudjeluju mišići, tetive i ligamenti, a njih koordinira centralni živčani sustav. Ovim načinom ta koordinacija je zakinuta. Puno je mogućnosti da iskoristite ovu fazu za održavanje postojećeg mišićnog tonusa sa modificiranim vježbama, no treba biti oprezan i umjeren.
S promjenom prehrane možete također doprinijeti bržem i zdravijem oporavku. Ovo je odlična prilika da očistite tijelo od brze hrane i pekarskih proizvoda koje ste zbog žurbe vjerojatno konzumirali više nego zdravu hranu. Voće, povrće, priprema bez ulja svakako će pomoći u detoksikaciji organizma. Započnite dan sa čašom limunade o čijim smo blagodatima već pisali i mi i puno drugih portala. Vitamin C je u ovim trenucima posebno značajan u podizanju imuniteta i detoksikaciji. Od minerala, svakako je najbitniji magnezij i kalcij koji imaju značajnu ulogu u normalnom funkcioniranju mišića.
Nakon skidanja longete, na red dolazi ortoza koja se nosi približno isto kao i longeta. U ovoj fazi dolazi do razdvajanja u mišljenjima stručnjaka.
Uobičajena liječnička praksa uglavnom sugerira početak terapije tek nakon skidanja ortoze.
Pozitivna strana – tkivo do kraja zacijeli i smanji se rizik od rerupture na minimum.
Negativna strana – lokalna muskulatura i tkivo još više atrofira i zbog toga je potrebno više vremena za povratak funkcije.
Manualni fizioterapeuti preporučuju početak terapije što prije, dakle par dana nakon stavljanja ortoze.
Pozitivna strana – specijalnim manualnim metodama i principima tkivo se tretira na način da brže zacjeljuje i u konačnici brže i kvalitetnije vraća u funkciju. Oteklina se brže smanjuje, tetiva postaje fleksibilnija, a snaga u listu (m. triceps surae) se brže vraća.
Negativna strana – morate biti svjesni da je tkivo još osjetljivo te postoji veći rizik od iritacije, te ukoliko niste sigurni u znanje i iskustvo fizioterapeuta kojem se dajete u ruke, preporučujem standardnu proceduru.
Neovisno o tome koji put odaberete, završetak terapije ne znači da je sve kao i prije. Posao fizioterapeuta je da nas osposobe za osnovno funkcioniranje, tj. hodanje, a za sve zahtjevnije pokrete poput skakanja, trčanja ili općenito bavljenje sportom, preporučujemo rehabilitacijski trening u kombinaciji sa masažom.
Ovaj članak je osobno iskustvo autora i namjena mu je edukativne prirode, a za sve postupke preporuča se konzultiranje sa liječnikom ili fizioterapeutom.
Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite nam se s povjerenjem!
Antomske značajke
Ahilova tetiva je najčvršća tetiva u ljudskom tijelu, dugačka 5-6cm, širine 5-6mm, a spaja mišiće stražnje strane potkoljenice (m. gastrocnemius i m. soleus, tj. „list”) te se veže za petu (calcaneus). Unatoč tim karakteristikama, pucanja su prilično česta.
Mehanizam ozljede
Po nekim istraživanjima, ozljede, tj. rupture nastaju najčešće kod muškaraca (do 5 puta više nego u žena), najčešće u dobi od 30-40 godina, a 90% slučajeva otpada na sportsku populaciju. Svakako tu prednjače tzv. „weekend warriori”, osobe koje obavljaju sjedilački posao preko tjedna, a vikendom se bave nekim sportom, najčešće natjecateljski. Nogomet i košarka prednjače u broju ozljeda ahilove tetive i koljena, kako u apsolutnoj brojci, tako i u relativnoj.
Pucanje tetive obično se događa neizravnim djelovanjem sile, samo 10% slučajeva je uzrokovano utjecajem vanjske sile. Do puknuća dolazi zbog naglog i pretjeranog istezanja već napete tetive. Razlozi su još uvijek relativno neistraženi, no neki faktori su sigurni poput već spomenutog spola, godina, te degenerativnih promjena, povećanja sila kroz skokove, doskoke, naglih zaustavljanja, sprintanja…Razlogom zbog kojeg se to češće događa u muškoj populaciji pozabavila se skupina istraživača koji su otkrili da se samo tkivo kod žena bolje prilagođavalo novonastaloj situaciji, bilo je fleksibilnije, mekše i samim time je moglo pohraniti više elastične energije za savladavanje sila.
Postoje istraživanja koja potvrđuju kako određene skupine antibiotika drastično povećavaju mogućnost ruptura, a jedna od njih je iz skupine „kinolona” (eng. quinolones).
Ozljeda
Zanimljiva je činjenica da većina osoba kojima se puknuće dogodilo, nisu imali nikakvih prethodnih bolova ili zatezanja koji bi mogli upozoriti na preopterećenje i potencijalnu ozljedu. No često je tu prisutna tendiopatija ahilove tetive čiji se simptomi teško mogu vidjeti ili osjetiti.
Nekoliko je znakova po kojima se može prepoznati puknuće:
a) Osjećaj kao da vas je netko udario iznad pete ili posjekao oštrim predmetom
b) U većini slučajeva zvuk kao kod pucanja bičem (kod kompletne rupture)
c) Gubitak kotrole u mišićima i pad na pod (nemogućnost opružanja stopala)
d) Bol, koja u nekim slučajevima može biti manja, a u nekim velika
e) „Rupa”, tj. udubljenje u koži na mjestu puknuća
Prva pomoć
Najčešće se preporuča tzv. „RICE”, tj. Rest – odmor, Ice – led, Compression – kompresija, Elevation – podizanje noge. U svakom slučaju, odmah treba zvati hitnu pomoć i odvesti ozljeđenu osobu na traumu jer tetiva se u ovom slučaju ne može sama oporaviti i potreban je medicinski tretman.
Zahvat
Odabir tretmana ovisi o dobi, nivou aktivnosti te intenzitetu ozljede. Mlađa i fizički aktivnija populacija obično izabire operativni zahvat dok starija populacija izabire neoperativni zahvat.
U neoperativnom zahvatu, skočni zglob se savija prema dolje (plantarna fleksija) i noga stavlja u gips kako bi se tetive približile i zacjelile. Rizik od ponovne rupture je 8% te lokalna slabost u potkoljenici. Operacija zahtjeva nešto duži oporavak, no rizik od ponovne rupture je 1% i povrat snage.
Kod operativnih zahvata, najčešće se koriste dvije metode;
a) Klasična otvorena metoda
b) Perkutana metoda
a) Kod otvorene operacije, postoji rizik od inficiranja rane, sam ožiljak je veći, boravak u bolnici nakon operacije se produžuje na 7-14 dana, cjelokupni oporavak je duži, ali je dugoročno tetiva jača i otpornija na visokointenzivne zahtjeve sporta. Večina profesionalnih sportaša se odlučuje na tu metodu.
b) Kod perkutane metode, ožiljak je mali, sama operacija traje kratko, napuštanje bolnice najčešće je dan nakon operacije, oporavak je kraći, a povratak u aktivnosti brži. Prema nekim tvrdnjama, tetiva je ovim zahvatom sklonija ponovnoj rupturi kod visokog intenziteta nego kod zahvata otvorenom metodom, iako neke studije pokazuju da nema statistički značajnije razlike.
U svakom slučaju, neovisno koju metodu odaberete, u postoperativnoj fazi longeta se u prosjeku nosi 4-8 tjedana nakon koje morate nabaviti ortozu koja se još dodatno nosi nekoliko tjedana.
U sljedećem članku obradit ćemo postoperativnu fazu i mogućnosti koje imate dok ste primorani provoditi vrijeme u vlastitom domu kako bi izvukli maksimum iz situacije u kojoj se nalazite.
Podizanje trupa na rimskoj klupici i parteru najčešći je oblik izvođenja vježbe za jačanje trbušnih mišića. Jeste li sigurni da su to najbolje i najsigurnije vježbe za njih?
Ljudi su uglavnom fascinirani trbušnjacima što je zapravo vrlo razumljivo. Nitko ne može poreći da njihova važnost, kako funkcionalno, tako i estetski (ne nužno tim redoslijedom :)) zauzima značajno mjesto u programima vježbanja. Kao i većina ostalih stvari, stvar je percepcije, tj. kutu gledanja. U ovom djelu ćemo se osvrnuti iz kuta prevencije ozljeda i funkcionalnosti same vježbe.
Ako pogledamo klasično podizanje trupa na parteru, možemo vidjeti da se taj pokret sastoji od dva dijela – prva faza u kojem se podiže torakalni dio (tj. lopatice) i druga faza u kojoj se i lumbalni dio odvaja od podloge. Na prvi pogled se ne primjećuje velika razlika, no zapravo na prijelazu iz prve u drugu fazu događa se velika promjena. U prvoj fazi, aktivacija trbušnog zida je najveća te se uslijed koncentrične faze prsni koš odvaja od podloge. Gledajući samo prvu fazu, pritisak na lumbalni dio kralježnice je “relativno” mali i ta amplituda pokreta se preporučuje svima koji jednostavno vole trbušnjake, ali pod uvjetom da su noge pogrčene ili još bolje naslonjene na zid pod kutem od 90°. Ono što se događa početkom druge faze, jest da se u sam pokret uključuje sinergija od dva mišića, poznata kao iliopsoas ili fleksor kuka (taj mišić podiže koljeno prilikom svakog koraka u hodanju ili trčanju), a trbušni mišić prelazi u skoro pa statički režim rada. To se događa nakon otprilike 30-ak stupnjeva. Podizanje lumbalnog dijela leđa od podloge drastično povećava pritisak na njega i stvara dobre preduvjete za bolove ne samo u lumbalnom dijelu leđa nego i kukovima.
Ukratko, u prvoj fazi aktivacija trbušnog mišića je najveća, a sile na lumbalni dio male. U drugoj fazi aktivacija se značajno smanjuje, a sile na lumbalni dio eksponencijalno povećavaju. Također treba spomenuti i broj ponavljanja koji nerijetko zna biti iznimno veliki. Ima vježbača koji zbog opsesije rade po nekoliko stotina trbušnjaka po treningu, skoro svaki dan. Iako su to mišići koji mogu izdržati veliki broj ponavljanja i brzo se oporavljaju, ipak i oni trebaju odmor pa se ne preporučuje pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu. S puno manjim brojem i korekcijama u prehrani, dobit ćete isti efekt bez rizika.
Ljudi koji puno sjede najčešće imaju skraćeni pregibač kuka (Iliopsoas) koji se može istegnuti određenim tehnikama, a ovim načinom izvedbe ga još više skraćuju. Osim toga, ramena su prilikom sjedenja najčešće isturena naprijed, a ova vježba još više naglašava taj položaj. Postoje varijante gdje se sa određenim tehničkim modifikacijama mogu na siguran i efikasan način odraditi vježbe za jačanje trbušne muskulature.
Primjećujete sličnost u pozicijama?
Ako svaki dan provodite po 8 ili više sati u toj poziciji, zašto još u teretani dovodite tijelo u istu poziciju? Dajte naglasak suprotnim položajima; ako sjedite u uredu, nemojte voziti bicikl nego odradite vježbe na traci ili orbitreku, dajte prednost vježbama za ekstenziju trupa, dakle ispravite ga!
Sigurno ste do sad mnogo puta odlučili skinuti višak masnoga tkiva, međutim uvijek je nešto krenulo kako niste planirali ili bi iz nekoga razloga prestali gubiti masno tkivo, a da ste se pritom pridržavali svega potrebnog. Predstavljamo 8 savjeta koji će vam pomoći da uspješno privedete svoju definiciju kraju i budete zadovoljni postignutim!
1.Postepeno smanjujte količinu energije (kalorija) koje unosite tokom dana. Krenite sa redukcijom od 15 % te, kada gubitak stane, smanjite za dodatnih 5-10 %.
2.Osim ako nije prijeko potrebno, limitirajte svoj deficit na -40 % od dnevnoga unosa. Ako dosegnete plato, uzmite dva tjedna “odmora” od dijete i počnite s deficitom opet umjesto da se “zakopavate u zemlju”.
3. Nastavite trenirati maksimalno intezivno za vrijeme vaše dijete. Potrebno je davati tijelu stimulans da zadrži teško stečene mišiće jer ih se tijelo želi riješiti iz razloga što mišići troše najviše energije. Jedini način da spriječite katabolizam (propadanje mišićne mase) jest “natjerati” tijelo da zadrži mišiće jer će mu trebati za obavljanje rada (intezivan trening).
4. Koristite svoju prehranu kao glavni alat kako biste skinuli višak potkožnog masnog tkiva. U kombinaciji sa ciljanim programom vježbanja rezultati će biti još bolji. Odrađivanje prekomjernih sati na biciklu, traci ili nekoj drugoj cardio spravi ostavite za zadnju opciju.
5. Povećajte dnevni unos proteina. Osim što će pomoći pri prevenciji katabolizma, odnosno očuvanju mišićne mase, pomoći će vam da se duže vremena osjećate sitim što je jako bitno za vrijeme dijete kako biste bili motivirani da ju dovršite.
6. Implementirajte redovita “punjenja”. Punjenje bi značilo da jedan dan jedete 10-15 % iznad vaših potreba za održavanjem kilaže. Fokus kod punjenja treba usmjeriti na ugljikohidrate. Ovisno o fazi definicije i samom pojedincu, trebalo bi se implementirati 1-2 puta tjedno. Studije potvrđuju da punjenje privremeno povećava cirkulaciju leptina i stimulira metabolizam te ćemo na taj način odgoditi pojavu dosezanja platoa.
7. Jedite mnogo povrća! Osim nekoliko visoko kalorijskih, trebali bi unositi velike količine povrća. Benefiti su višestruki. Unošenjem velike količine povrća unijet ćete i velike količine mikronutrijenata te ćete, ono što je još bitnije, povećati volumen svog obroka koji će vas duže vremena držati sitim. Na taj način lakše ćete privesti svoju dijetu kraju.
8. Izbjegnite povratak masnoga tkiva nakon “gladovanja” postepenim podizanjem dnevnog unosa energije (kalorija) do vašeg uobičajenog unosa. Ovo je možda i najvažnija stvar koju ljudi često zanemaruju te se, nakon što uspiju završiti dijetu, rapidno vraćaju starim navikama te sav trud pada u vodu. Nakon završene dijete, povećajte dnevni unos za do 5% svaka tri dana te pažljivo pratite vagu i ogledalo kako biste minimizirali dobitak masnog tkiva. Nemoguće je ne dobiti barem malo potkožnog masnog tkiva.
Koncept stvaranja dobrih navika već je svima poznat no, taj pristup ne rezultira uvijek očekivanim promjenama. Stvar je u tome što u hijerarhiji navika postoji veza od osnovnih navika prema najkompleksnijim navikama. Promjena jedne od osnovnih navika, a prije toga što je još važnije, osvješčivanje problema, može pokrenuti lančanu reakciju i utjecati na naizgled nepovezane radnje.
Jedna od tih ustaljenih navika je i prehrana. Ne razmišljamo previše o tome, zar ne? Ogladnimo -> tijelo pošalje signal –> mi reagiramo unosom hrane. No tu postoji opasnost koje mnogi od nas nisu ni svjesni. Više je okidača koji šalju taj signal, a glad nije jedini. Stres, bilo na poslu, bilo u privatnom životu, dakle emotivno stanje šalje signal koji ne možemo razlučiti i onda često posežemo za hranom, najčešće lošom i u većim količinama. I nerijetko toga nismo ni svjesni jer to je već postala automatizirana navika.
Da se vratimo korak unatrag, točnije na osvješčivanje problema. Počnite zapisivati vaše dnevne rutine vezane uz vrijeme ustajanja i odlaska na spavanja, vrijeme unosa hrane i pića, vrstu unosa hrane i pića te količinu unosa hrane i pića. A uz to, ništa manje važno, zabilješke o emocionalnom stanju prije posezanja za obrokom. Neću Vam govoriti što ćete otkriti iz ove metode jer svatko ima drugačiji životni put i navike, ali ono što ću Vam reći jest da će vam se promjeniti percepcija prehrambenih navika i ukoliko ćete biti dosljedni, sami ćete identificirati mjesta u kojima leži problem.
U nastavku ćemo Vam navesti 5 razloga koji će Vas potaknuti na vođenje dnevnika prehrane jer dnevnik:
1. govori da ste ozbiljni u donošenju odluke o promjeni navika
2. identificira vaše navike o kojima vjerojatno niste svjesni
3. pokazuje Vam što funkcionira
4. pokazuje Vam što ne funkcionira
5. čini vaše planiranje obroka i postizanje ciljeva stvarnim
Rak dojke najčešća je zloćudna bolest kod žena u razvijenom svijetu, iako, vrlo rijetko, od raka dojke mogu oboljeti i muškarci. Prema podacima Registra za rak Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo 2014. godine od raka dojke oboljelo je 2644 žena. Prema najnovijim podacima 2016. godine od te je bolesti umrlo 990 žena pa je rak dojke u žena i dalje najčešći uzrok smrti od raka.
Preporučuje se kombinirati aerobni trening i trening s vanjskim opterećenjem (dva do pet puta tjedno, 50-80 posto od 1RM [1RM je maksimalna težina koju možete savladati samo jednom] u periodu od 12 do 24 tjedana). Dokazano je da takva vrsta treninga pospješuje mišićnu funkciju kako bi najuspješnije povećali provođenje kisika, mišićnu jakost, izdržljivost te smanjili zamor [3]. Preporučuju se vježbe na trenažerima, bez slobodnih utega. Potrebno je pažljivo distribuirati treninge u tjednu te paziti na intenzitet aerobnih i vježbi s opterećenjem.
Ukoliko ste skloni eksperimentiranju i želite se što prije i sigurnije vratiti svakodnevnici, pridržavajte se sljedećih uputa:
U svakom slučaju, neovisno koju metodu odaberete, u postoperativnoj fazi longeta se u prosjeku nosi 4-8 tjedana nakon koje morate nabaviti ortozu koja se još dodatno nosi nekoliko tjedana.
5. Povećajte dnevni unos proteina. Osim što će pomoći pri prevenciji katabolizma, odnosno očuvanju mišićne mase, pomoći će vam da se duže vremena osjećate sitim što je jako bitno za vrijeme dijete kako biste bili motivirani da ju dovršite.
1. govori da ste ozbiljni u donošenju odluke o promjeni navika