Duboki čučanj je jedini ispravan čučanj…ili??

Čučanj je pokret koji se izvodi u svakodnevnim aktivnostima, a da nismo niti svjesni.

Dok sjedamo i ustajemo sa stolca, saginjemo se da podignemo nešto sa poda i sl. Pravilnom izvedbom čučnja zapravo osnažujemo svoje tijelo, preciznije – mišiće, kosti, ligamente, te poboljšavamo ravnotežu i koordinaciju. Izvedbom čučnja aktiviraju se mnogi mišići, od kojih su oni veći i svima poznatiji kvadriceps, zadnja loža (biceps femoris), gluteusi, leđni mišići, mišići trbuha, ramena, ruke…Neki od njih imaju funkciju agonista (izvođača pokreta), a neki funkciju stabilizatora.

Postoji mnogo vrsta čučnjeva i dijelova za analizu, no u ovom članku ćemo dovesti u pitanju samo dubinu čučnja.

Za pravilnu izvedbu čučnja trebali bi obratiti pozornost na to da su nam dijelovi tijela u onim položajima u kojima bi, biomehanički gledano, trebali biti, kako bi aktivirali ciljane mišićne skupine i izbjegli moguće ozljede.

Sada dolazimo do pitanja o kojem se već godinama špekulira, tj. da li je duboki čučanj jedini ispravan čučanj?

Ako pogledamo olimpijske dizače utega, npr. kod trzaja, svi izvode varijantu dubokog čučnja gdje se kukovi spuštaju ispod razine koljena.

U rekreativnom vježbanju također možemo vidjeti mnoge vježbače koji izvode varijantu dubokog čučnja, bilo zbog toga što su negdje vidjeli da se to “tako” radi ili nekog drugog razloga, ali ne priznaju druge varijante.

Međutim, duboki čučanj nije jedini ispravan čučanj, tu je i tzv. POLU – ČUČANJ koji nije pogrešan, već je samo prikladniji vježbačima koji nemaju razvijen kinestetički osjećaj (osjećaj za to kako su im pojedini dijelovi tijela pozicionirani u prostoru za

vrijeme izvođenja vježbe), nisu sigurni u kakvom položaju bi im kralježnica trebala biti i pogotovo onima koji nemaju mobilnost na adekvatnoj razini.

Anatomija ima svoje limite, a posebno se to odnosi na zglob kuka, točnije glavu bedrene kosti (caput femoris). Ona kod svakoga može biti pod drugim kutem što u konačnici dovodi do zaključka da ne postoji “one squat to fit them all”. Također treba vidjeti i ostale segmente poput tzv. “butt wink”, tj. podvlačenja zdjelice nakon prolaska određenog kuta, mobilnost i stabilnost skočnih zglobova, jesu li svodovi stopala optimalno zakrivljeni…

Još jedna stvar je bitna za spomenuti, a možemo povući paralelu sa ekonomskom terminologijom – cost/benefit analiza. U ovom slučaju radi se o risk/benefit analizi izvedbe. Drugim riječima, duboki čučanj možda i ima veći prirast snage u odnosu na polu-čučanj, ali rizik od ozljeđivanja eksponencijalno raste. Postavite si pitanje isplati li se s obzirom na vaše ciljeve i mogućnosti.

Isto se može primjeniti i na izvedbu deadlifta (sa poda ili sa pola amplitude), ali o tome drugom prilikom. Malo tko ima predispozicije za izvođenje dubokog čučnja. Ukoliko ste jedan od njih, nastavite oprezno, no ukoliko niste, priklonite se polu-čučnju.

Zaključak : DUBOKI ČUČANJ NIJE JEDINI ISPRAVAN ČUČANJ.

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!