Magnezij

O važnosti magnezija za ukupno zdravlje često se govori, no statistike pokazuju da 20% Europljana svakodnevnom prehranom ne unosi dovoljno tog oligoelementa neophodnog za pravilno funkcioniranje organizma.

Magnezij je zemnoalkalijski metal, osmi najzastupljeniji mineral nađen u Zemljinoj kori. Zbog lake topljivosti u vodi magnezij je treći najzastupljeniji mineral u morskoj vodi, nakon natrija i klorida. U ljudskom je tijelu magnezij, prema masi, jedanaesti najobilniji element – ima ga otprilike 57 grama. Najveći dio magnezija sadržanog u tijelu nađen je u kosturu i zubima – najmanje 60 do 65 posto ukupne količine. Gotovo čitava preostala količina nalazi se u mišićnim tkivima i stanicama dok je samo jedan posto sadržan u krvi. Bez sumnje, magnezij je izuzetno važan za organizam jer utječe na aktivnost više od 300 enzima te je u skladu s tim uključen u gotovo sve procese u našem tijelu.

On sudjeluje u aktivaciji enzima nužnih za replikaciju i popravak DNA. Omogućuje normalno prenošenje impulsa živčanim vlaknima te uravnotežuje živčani i mišićni sustav. Nužan je za pretvorbu hrane u energiju, za zdravlje zubi i kostiju, za pravilan rad srca, zaštitu krvnih žila i prevenciju povišenog tlaka. Vrlo je važan za opuštanje mišića i dobar san te sprječava tegobe poput kroničnog umora, glavobolje i migrene.

Simptomi nedostatka magnezija

Rani simptomi nedostatka magenzija su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Napretkom nedostatka magnezija javljaju se ovi simptomi: utrnulost, ataksija, osjećaj trnjenja, grčenje mišića, slabost mišića, nepravilan srčani ritam, nistagmus, tremor, promjene u osobnosti, poteškoće s pamćenjem, smanjena sposobnost koncentracije, apatija, vrtoglavica, depresija, zbunjenost, konvulzije i halucinacije. Srčana aritmija i plućni edem mogu uzrokovati smrt. S nedostatkom magnezija se povezuje i sindrom kroničnog umora te iznenadna smrt sportaša zbog povezanosti ovog minerala s proizvodnjom energije.

Uzroci nedostatka magnezija

Stres, dugotrajan proljev, Crohnova bolest, celijakija, manji unos proteina hranom, kirurško odstranjivanje dijela crijeva, ulcerozni kolitis, kronični glomerulonefritis, pijelonefritis, hiperfunkcija štitnjače, primarni i sekundarni aldosteronizam, pogoršana funkcija gušterače i teške opekotine mogu uzrokovati nedostatak magnezija. Dakle, bolesti i poremećaji crijeva i bubrega smanjuju apsorpciju magnezija u crijevima i/ili njegovu reapsorpciju u bubrezima te time mogu uzrokovati nedostatak magnezija. Pojedini lijekovi mogu ometati apsorpciju magnezija ili pojačati njegovo izlučivanje urinom (Vidjeti „Moguće interakcije s lijekovima”). Manji unos hranom i pojačano izlučivanje urinom su glavni uzroci nedostatka magnezija u alkoholičara. Apsorpcija magnezija u crijevima se smanjuje, a urinarno izlučivanje magnezija se povećava s godinama, pa je starija populacija u opasnosti od razvoja nedostatka magnezija. Također, starija populacija često uzima i diuretike, koji dodatno povećavaju rizik od nedostatka magnezija. Loša kontrola razine šećera u oboljelih od šećerne bolesti može uzrokovati povećanje izlučivanja magnezija urinom i pogoršanje apsorpcije istog.

Koliko magnezija je potrebno?

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu osobe.

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija po starosti i spolu
1-3 god.	4-8 god.	9-13 god.	14-18 god.	19-30 god.	Iznad 31 god.
80mg	130mg	240mg	410mg muškarci 360mg žene	400mg muškarci 310mg žene	420mg muškarci 320mg žene

Izvori magnezija u hrani

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor magnezija jer klorofil, koji daje listovima zelenu boju, sadrži molekulu magnezija u centru. Mahunarke su također relativno dobar izvor. Voda iz pipe sadrži manje količine magnezija, ali ovdje se radi samo o „tvrdoj” vodi koja ima mnogo minerala. U područjima gdje je voda „mekana” ima mnogo manje minerala.

Najbolji izvori magnezija sa postotcima (na 100 grama) su:

Bademi	268mg (67% dnevne vrijednosti)
Indijski oraščići	260mg (65% dnevne vrijednosti)
Kikiriki	176mg (44% dnevne vrijednosti
Kuhani špinat	87mg (22% dnevne vrijednosti)
Kuhana soja	86mg (21% dnevne vrijednosti)
Banana	27mg (7% dnevne vrijednosti)
Krumpir	25mg (6% dnevne vrijednosti)
Čokoladno mlijeko	23mg (6% dnevne vrijednosti)

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!