Kao što smo u prethodnom članku rekli, vitamini su organski kemijski spojevi koji su tijelu prijeko potrebni za zdravlje i život, a koje ono nemože samo proizvoditi, barem ne u dovoljnim količinama. Zbog toga se moraju unositi u organizam izvana prehranom ili dodacima prehrani. Vitamini sudjeluju u stvaranju mnogih tkiva, hormona, neurotransmitera i drugih, prijeko potrebnih tvari. U ovom članku ćemo Vam predstaviti vitamine A, D, E i K, odnosno vitamine topljive u mastima.

Vitamini topljivi u mastima

A

5.000 ij

D

400 ij

E

15 ij

K

proizvod crijevne flore

Vitamin A naziv je za grupu sastojaka koji posjeduju biološku aktivnost retinola ili su s njim strukturno povezani. Retinol je alkoholni oblik vitamina A i glavni oblik kojeg nalazimo u ljudskom tijelu i u tijelu većine životinja. Vitamin A i njegovi derivati pripadaju puno većoj, strukturno povezanoj, grupi spojeva koji se nazivaju retinoidima.

Utjecaj na zdravlje i djelovanje

Deficit vitamina A jedan je od glavnih problema mnogih dijelova neindustrijaliziranog svijeta. Procijenjeno je da se u otprilike 5 do 10 milijuna djece razvija bolest očiju tipična za nedostatak ovog vitamina u tijelu, a čak više od 500 000 predškolske djece godišnje oslijepi zbog nedostatka vitamina A. Većina te slijepe djece uopće ne preživi. Vitamin A prijeko je potreban i za mnoge druge procese. Potreban je za rast, stvaranje i razvoj kostiju, stvaranje i razvoj nervnog sustava te imunitet tijela protiv infektivnih i drugih bolesti, uključujući i rak. Dulji nedostatak ovog vitamina može proizvesti sljepilo, prestanak rasta, infektivne bolesti i smrt. Vitamin A je također važan za očuvanje i funkciju probavnog sustava, bubrega i mjehura. Pomaže u lučenju probavnih sokova koji su neophodni za pravilnu digestiju proteina.

Vitamin A nužan je u slijedećem:

1. stvaranju vidnog purpura potrebnog za proces vida
2. održavanju zdravlja oka, osobito njegovih površinskih dijelova
3. proizvodnja RNK i DNK te diferencijaciji stanica
4. održavanju zdravlja kože i sluznice
5. održavanju zdravlja stanica za izlučivanje sluzi
6. razvoju i rastu kostiju te održavanju njihovog zdravlja
7. stvaranju živaca i održavanju njihova zdravlja
8. održavanju imuniteta tijela
9. proizvodnji spermija u muškaraca i ploda u žena
10. ugrađivanju željeza u crvene krvne stanice

Sadržaj u hrani

Već formirani ili takozvani vitamin A nalazi se samo u hrani životinjskog porijekla. Najbogatiji izvori su ulja riblje jetre. Ostali bogati izvori su jetra i drugi unutarnji organi kao što su srce i bubreg te mliječni proizvodi, kao što su maslac, vrhnje, sir itd.

Izvori: ulje jetre bakalara, ovčja jetra (kuhana), jetra vola (kuhana), teleća jetra (kuhana), maslac (svježi), žumanjak jajeta, sir, punomasno vrhnje, punomasno kravlje mlijeko, losos, dagnje, marelice, šljive, banane, špinat itd.

Vitamin D ili kalciferol, žuti je kristalasti sastojak bez okusa i mirisa. Obuhvaća nekoliko oblika koji su poznati kao antirahitični vitamini. Riječ je o grupi spojeva slične strukture među kojima su najvažniji vitamini D2 i D3. Otkriven je 1922. godine, a prije njegova otkrića mnogi ljudi su bolovali od rahitisa, posebno djeca, zbog čega su mu u prošlosti posvetili naročitu pažnju. Danas se zna da taj vitamin može spriječiti i liječiti rahitis.

Utjecaj na zdravlje i djelovanje

Primarna uloga vitamina D je održavanje homeostaze i konstantne koncentracije kalcija i fosfata u plazmi. Vitamin D povećava apsorpciju kalcija iz gastrointestinalnog trakta, a pomaže i u kontroli nakupljanja kalcija u kosti. Posebno povećava proizvodnju proteina koji veže kalcij u intestinalnim epitelnim stanicama, a koje sudjeluju u apsorpciji kalcija. Neophodan je za rast u cjelini, regulira kalcificiranje kostiju, stvaranje dentina i zubne cakline. Vitamin D se primjenjuje i u liječenju nekih oblika raka jer se pokazalo da kalcitriol utječe na rast i diferencijaciju stanica kože i onih važnih za imunitet. Upotrebljava se i u liječenju nekih autoimunih bolesti, kao što su multipla skleroza, reumatoidni artritis i šećerna bolest.

Sadržaj u hrani

Vitamin D većinom je prisutan samo u hrani životinjskog porijekla, i to u prilično malim količinama. Najbogatiji izvori su razna ulja riblje jetre, posebno jetre bakalara i sleđa. Vitamin D se nalazi i u masnijim mliječnim proizvodima, ali ni tamo ga nema puno. Zbog toga se većina mliječnih proizvoda u mnogim zemljama umjetno obogaćuje vitaminom D.

Izvori: ulje jetre bakalara, konzervirane sardine, skuša, bakalar, vrhnje, maslac, žumanjak jajeta, sir.

Vitamin E naziv je za skupinu od osam sastojaka i njihovih derivata koji se obično u prirodi nalaze zajedno i imaju slične biološke aktivnosti u tijelu. Ti sastojci nazivaju se tokoferolima, a njihovi trinezasićeni analozi tokotrienolima. Vitamin E prvi je otkrio profesor biokemije na California univerzitetu Herbert M. Evans sa svojom suradnicom Katherine Scott Bishop godine 1922.

Kao glavni antioksidant topiv u mastima, vitamin E u tijelu ima slijedeće funkcije:

1. zaštita i održavanje staničnih membrana
2. održavanje zdravlja crvenih krvnih stanica
3. održavanje zdravlja živaca
4. održavanje zdravlja mišića
5. održavanje zdravlja krvnih žila
6. zaštita obrambenog sustava tijela od oksidativnih oštećenja
7. zaštita leća oka od oksidativnih oštećenja i formiranja katarakta
8. zaštita vitamina A od oksidativnih promjena
9. zaštita tijela od trovanja teškim metalima i slično
10. pospješuje dostupnost vitamina B12

Sadržaj u hrani

Najbogatiji izvori vitamina E u prirodnoj prehrani razna su biljna ulja. U biljnim su uljima obično prisutni raznovrsni tokoferoli i tokotrijenoli, dok je u hrani životinjskog porijekla prisutan samo alfa-tokoferol. Najbogatiji izvori alfa-tokoferola po redu od najbogatijeg su ulje pšeničnih klica, suncokretovo ulje, ulje pamuka, ulje šafranike i dr.

Izvori alfa-tokoferola: bademi, kikiriki, orasi, pšenične klice, zobene pahuljice, smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna, jagode, kruške, šparoge.

Vitamin K naziv je za grupu sastojaka topivih u mastima. Otkrio ga je danski biokemičar Henrik Dam 1929. godine promatrajući kako pilići, koji su hranjeni hranom bez masnoća, razvijaju krvarenja pod kožom i mišićima. Zbog toga je vitamin K poznat kao koagulacijski, odnosno antihemoragični vitamin, obzirom da ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati raznim hemoragičnim bolestima. Ubraja se u liposolubilne vitamine, a u prirodi se nalazi u dva oblika – kao K1 i kao K2. Sintetskim su putem, zatim, dobijeni K3, K4 i K5. K1 unosimo u organizam putem hrane, dok K2 sintetiziraju bakterije u tankom crijevu. Nestabilan je u alkalijama i na svjetlosti. Apsorpciju vitamina K pomaže neomicin, a otežavaju mineralna ulja, X-zračenje, radijacija, užegla masnoća. Neki antibiotici uništavaju crijevne bakterije koje proizvode vitamin K.

Glavne funkcije su:

– zgrušavanje krvi
– jačanje kostiju
– prevencija kod ovapnjenja krvnih žila

 

Najbolji prirodni izvori vitamina K

Najbogatiji izvor vitamina K je zeleno lisnato povrće, kao što su: špinat, brokula, zelena salata, prokulice, cvjetača, kupus, sir, maslac, jaja, mahune, grašak itd.

Čovjek u prosječnom obroku može pojesti i do sto grama proteina, šećera ili masti, ovisno o sastavu hrane koju jede, dok će se u istom obroku nalaziti samo nekoliko miligrama ili čak mikrograma pojedinih vitamina i minerala. Većina ljudi, na sreću, jede dovoljno raznoliku hranu kojom ipak opskrbljuje tijelo osnovnom količinom vitamina bez kojih bi se razvili različiti poremećaji uzrokovani vitaminskim deficitom. No, mora se reći i da vrlo velik broj ljudi ipak ne unosi u tijelo dovoljnu količinu vitamina i minerala, bar ne onoliku kolika bi bila potrebna za optimalno zdravlje.

Vitamini sami po sebi nisu izvor energije i nemaju energetsku vrijednost kako se ponekad pogrešno misli. Oni sami po sebi ne mogu nikoga udebljati. Svake sekunde u tijelu se zbiva na tisuće kemijskih procesa koji nam omogućuju da mislimo, osjećamo, vidimo, čujemo, pokrećemo se i drugo. Za sve te procese potrebni su nam vitamini i drugi makro i mikrosastojci (ugljikohidrati, proteini, masti i minerali). Bez dovoljnih količina tih sastojaka u tijelu nastaju brojni poremećaji koji mogu uzrokovati čak i teška oboljenja.

Reference:

http://www.dijeta.co/vitamini/

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Izbornik