Podizanje trupa na rimskoj klupici i parteru najčešći je oblik izvođenja vježbe za jačanje trbušnih mišića. Jeste li sigurni da su to najbolje i najsigurnije vježbe za njih?

Ljudi su uglavnom fascinirani trbušnjacima što je zapravo vrlo razumljivo. Nitko ne može poreći da njihova važnost, kako funkcionalno, tako i estetski (ne nužno tim redoslijedom :)) zauzima značajno mjesto u programima vježbanja. Kao i većina ostalih stvari, stvar je percepcije, tj. kutu gledanja. U ovom djelu ćemo se osvrnuti iz kuta prevencije ozljeda i funkcionalnosti same vježbe.

Ako pogledamo klasično podizanje trupa na parteru, možemo vidjeti da se taj pokret sastoji od dva dijela – prva faza u kojem se podiže torakalni dio (tj. lopatice) i druga faza u kojoj se i lumbalni dio odvaja od podloge. Na prvi pogled se ne primjećuje velika razlika, no zapravo na prijelazu iz prve u drugu fazu događa se velika promjena. U prvoj fazi, aktivacija trbušnog zida je najveća te se uslijed koncentrične faze prsni koš odvaja od podloge. Gledajući samo prvu fazu, pritisak na lumbalni dio kralježnice je “relativno” mali i ta amplituda pokreta se preporučuje svima koji jednostavno vole trbušnjake, ali pod uvjetom da su noge pogrčene ili još bolje naslonjene na zid pod kutem od 90°. Ono što se događa početkom druge faze, jest da se u sam pokret uključuje sinergija od dva mišića, poznata kao iliopsoas ili fleksor kuka (taj mišić podiže koljeno prilikom svakog koraka u hodanju ili trčanju), a trbušni mišić prelazi u skoro pa statički režim rada. To se događa nakon otprilike 30-ak stupnjeva. Podizanje lumbalnog dijela leđa od podloge drastično povećava pritisak na njega i stvara dobre preduvjete za bolove ne samo u lumbalnom dijelu leđa nego i kukovima.

Ukratko, u prvoj fazi aktivacija trbušnog mišića je najveća, a sile na lumbalni dio male. U drugoj fazi aktivacija se značajno smanjuje, a sile na lumbalni dio eksponencijalno povećavaju. Također treba spomenuti i broj ponavljanja koji nerijetko zna biti iznimno veliki. Ima vježbača koji zbog opsesije rade po nekoliko stotina trbušnjaka po treningu, skoro svaki dan. Iako su to mišići koji mogu izdržati veliki broj ponavljanja i brzo se oporavljaju, ipak i oni trebaju odmor pa se ne preporučuje pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu. S puno manjim brojem i korekcijama u prehrani, dobit ćete isti efekt bez rizika.

Ljudi koji puno sjede najčešće imaju skraćeni pregibač kuka (Iliopsoas) koji se može istegnuti određenim tehnikama, a ovim načinom izvedbe ga još više skraćuju. Osim toga, ramena su prilikom sjedenja najčešće isturena naprijed, a ova vježba još više naglašava taj položaj. Postoje varijante gdje se sa određenim tehničkim modifikacijama mogu na siguran i efikasan način odraditi vježbe za jačanje trbušne muskulature.

Primjećujete sličnost u pozicijama?

Ako svaki dan provodite po 8 ili više sati u toj poziciji, zašto još u teretani dovodite tijelo u istu poziciju? Dajte naglasak suprotnim položajima; ako sjedite u uredu, nemojte voziti bicikl nego odradite vježbe na traci ili orbitreku, dajte prednost vježbama za ekstenziju trupa, dakle ispravite ga!

Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!

Izbornik