Vitamini topljivi u vodi
Vitamini su organski kemijski spojevi koji su tijelu prijeko potrebni za zdravlje i život, a koje ono ne može samo proizvoditi, barem ne u dovoljnim količinama. Zbog toga se moraju unositi u organizam izvana, prehranom ili dodacima prehrani. Vitamini sudjeluju u stvaranju mnogih tkiva, hormona, neurotransmitera i drugih, prijeko potrebnih tvari.
Dnevno potrebne količine vitamina (prema RDA)
|
Vitamini topljivi u vodi |
|
| Tiamin B1 | 1,4 mg |
| Riboflavin B2 | 1,7 mg |
| B3 | 20mg |
| B6 | 2 mg |
| Pantonenska kiselina | 10 mg |
| Biotin | 0,25 mg |
| Folna kiselina | 0,4 mg |
| Cijanokobalamin | 1 mikrogram |
| Vitamin C | 60 mg |
RDA – engl. recommended daily allowance; prema standardima SAD-a, preporučljiva dnevna doza.
Vitamin B1 ili tiamin jedan je od vitamina B skupine i topiv je u vodi. Jedan je od prvih pronađenih i izoliranih vitamina uopće. Najčešće upotrebljavani oblik vitamina, tiamin – hidroklorid bezbojni je sastojak karakterističnog mirisa i ponešto gorkastog okusa. U japanskoj se literaturi izvještaji o smrtonosnoj bolesti beriberi (nedostatak vitamina B1) pojavljuju već 808. godine, a cijela disertacija na tu temu napisana je 1645. godine.
Vitamin B1 ili tiamin je neophodan u slijedećim funkcijama u tijelu:
1. metabolizam ugljikohidrata
2. proizvodnja energije potrebne za rad mozga i ostalih dijelova tijela
3. metabolizam nekih aminokiselina i masti
4. proizvodnja nekih neurotransmitera
5. metabolizam i održavanje staničnih membrana
6. održavanje zdravlja živaca i središnjeg živčanog sustava
7. održavanje zdravlja srca
8. održavanje zdravlja probavnog sustava
Sadržaj u hrani
Najbogatiji izvor tiamina su kvasac, cijele žitarice i meso.
Gotovo sav tiamin u žitaricama nalazi se u klici i u mekinjama (ljusci).
Izvori
Vitamin B1 nalazimo u svinjetini, bademima, zobenim pahuljicama, heljdi, lješnjacima itd.
Vitamin B2 ili riboflavin je drugi po redu od vitamina B skupine. Kao i ostali vitamini te skupine, topiv je u vodi. To je fluorescentni, žućkasto narančasti, pigment, ili takozvani flavin prisutan i u biljnim i u životinjskim tkivima. Riboflavin je otkriven prilično rano. Naime, otkriveno je da postoji B komponenta koja je, za razliku od tiamina otporna na visoke temperature, no mnogo je vremena prošlo prije no što se vitamin uspio izolirati. Prvi koji je u tome uspio bio je dr. R. Kuhn sa svojim suradnicima u Njemačkoj godine 1935. Budući da su ga izolirali iz surutke, nazvali su ga „laktoflavinom”. Naziv riboflavin službeno je usvojen 1952. godine.
Vitamin B2 je najviše potreban za:
1. zdravlje očiju i vida
2. zdravlje kože (osobito kože lica)
3. zdravlje sluznice gotovo svih organa (osobito usne šupljine)
4. izgradnju i sintezu nekih masti i masnih kiselina
5. metabolizam i stvaranje nekih aminokiselina
6. pretvaranje tiamina u njegov aktivni oblik
7. stvaranje energije potrebne tijelu
8. metabolizam ugljikohidrata
9. pretvaranje folne kiseline u njezin aktivni oblik koenzima
Sadržaj u hrani
Kao i kod ostalih vitamina B skupine, najbolji je izvor riboflavina kvasac. No, kvasac obično nije dio svakodnevne prehrane. U zemljama širom svijeta on se, međutim, prodaje kao dodatak hrani u neaktivnom obliku, kao suhi prah, i ljudi ga jedu s hranom ili rade raznorazne napitke. Ne treba niti spomenuti da se u njemu sigurno nalaze neki neotkriveni sastojci, a ne samo svi vitamini B skupine. Zato je kvasac neobično zdrav.
Izvori: ekstrakt kvasca, jetra, mahune, mlijeko, brokula, jagode, cvjetače, janjetina i ovčetina.
Vitaminom B3 nazivaju se niacin (nikotinska kiselina) i njegov amid, niacianiamid, također poznat pod nazivom nikotinamid. Pojavljuje se u obliku bijelog kristaličnog praha bez mirisa. Pelagra, bolest koja nastaje zbog pomanjkanja vitamina B3 bila je prilično nepoznata prije početka dvadesetog stoljeća. Početkom dvadesetog stoljeća pelagra se počela širiti u nekim dijelovima SAD-a gdje je takoreći uvezena zajedno s kukuruzom iz Južne i Srednje Amerike. Od godine 1910. do 1935. na godinu je bilo čak 170 000 slučajeva pelagre u nekim južnim dijelovima SAD-a, no uzrok bolesti nije bio poznat.
Utjecaj na zdravlje i djelovanje
Pored liječenja pelagre, niacin se koristi i u liječenju nekih drugih poremećaja. U te druge poremećaje ubrajamo povećane količine masti u tijelu. Isto tako, koristi se i kao dopunska terapija kod nekih psihijatrijskih oboljenja.
Niacin je, dakle, prijeko potreban u:
1. unutar staničnom disanju
2. proizvodnji nekih steroidnih hormona
3. održavanju zdravlja kože i membrana sluznice
4. održavanju zdravlja živaca i središnjeg živčanog sustava
5. održavanju zdravlja probavnog sustava
6. homeostazi kalcija
7. razvoju i rastu
8. proizvodnji inozitola
Sadržaj u hrani
Najbogatiji izvor niacina u hrani su kvasac, kikiriki, meso, riba, cijelo zrno žitarica i cijelo brašno. Voće, povrće i jaja, te mlijeko i mliječni proizvodi općenito su vrlo siromašni niacinom.
Izvori: kikiriki, orasi, puretina, piletina, pšenično brašno od cijelovitog zrna, pšenične klice.
Za razliku od drugih vitamina, vitamin B5 poznatiji je pod svojim drugim nazivom, pantotenska kiselina. To je naziv koji se najčešće koristi i u literaturi i u vitaminskim pripravcima. Premda jedan od manje razvikanih vitamina, pantotenska kiselina jedan je od najvažnijih vitamina u tijelu.
Riječ je vjerojatno o tome da je ovaj vitamin široko rasprostranjen i u biljnom i u životinjskom svijetu, pa njegov manjak u tijelu nije toliko čest kao manjak nekih drugih vitamina. No, pantotenska kiselina dio je jednog od najvažnijih koenzima u tijelu, koenzima koji sudjeluje u toliko kemijskih reakcija da ih je gotovo teško sve nabrojati.
Pantotenska kiselina ima slijedeće funkcije:
1. disanje stanica
2. proizvodnja acetilkolina
3. proizvodnja i razgradnja nekih masnih kiselina
4. proizvodnja mnogih hormona
5. razgradnja ugljikohidrata i proizvodnja energije
6. razgradnja i sinteza nekih proteina
7. ugrađivanje hemoglobina u crvene krvne stanice
8. upotreba vitamina A u tijelu
9. upotreba vitamina D u tijelu
10. stimulacija imuniteta
Sadržaj u hrani
Pantotenska kiselina je, kao što je već rečeno, široko rasprostranjena u biljnom i u životinjskom svijetu, no u hrani je prisutna u relativno malim količinama.
Izvori: suhi pivski kvasac, jetra, cijelo jaje, bubreg, mekinje, leća, gljive, soja itd.
Vitamin B6 pripada skupini B vitamina i topiv je u vodi. Postoje tri glavna kemijska sastojka istih svojstava koji se nazivaju vitaminom B6. To su piridoksin, pirodoksal i piridoksamin. Piridoksin je najaktivniji sastojak pa se zato najviše koristi u vitaminskim pripravcima. Vitamin B6 prvi je otkrio poznati mađarski biokemičar Paul Gyorgyi godine 1934. kada je pronašao da štakori, deficitarni u ovom vitaminu, oboljevaju od dermatitisa.
Vitamin B6 nužan je u slijedećim funkcijama:
1. radu mozga i središnjeg živčanog sustava
2. proizvodnji nekih neurotransmitera kao što je serotonin
3. pravilnom radu mišića
4. proizvodnji nekih važnih hormona kao što su adrenalin i dopamin
5. proizvodnji niacina iz aminokiseline triptofan
6. proizvodnji hemoglobina u crvenim krvnim stanicama
7. razgradnji homocisteina
8. razgradnji nekih ugljikohidrata i masti
9. metabolizmu vode i ravnoteži elektrolita u tijelu
10. razvoju i rastu ploda i novorođenčeta
Najbogatiji su izvori vitamina B6 meso, riba, orasi, grah, kikiriki i cijele žitarice.
Vitamin B12, takozvani kobalamin, tamno crveni je kristalasti spoj, bez okusa i mirisa, lako topiv u vodi i alkoholu. Kobalamin je najteži i ima najkompliciraniju strukturu od svih poznatih vitamina. Među prvima koji je detaljno opisao anemiju koja nastaje zbog nedostatka vitamina B12 u tijelu bio je engleski liječnik Addison godine 1855. Zbog toga se ta anemija još naziva i addisonovom anemijom.
Vitamin B12 neophodan je u slijedećim kemijskim i biološkim procesima u tijelu:
1. održavanju crvenih i bijelih krvnih stanica
2. održavanju koštane srži, tkiva u kojem se proizvode crvene krvne stanice
3. sintezi RNK
4. stvaranju mijelina živaca i održavanju njegovog zdravlja
5. sintezi aminokiseline metionin i razgradnji nusprodukata metabolizma, homocisteina
6. proizvodnji aktivnog oblika folne kiseline
7. metabolizmu nekih aminokiselina, ugljikohidrata i masti
Sadržaj u hrani
Kao što je rečeno, vitamin B12 prisutan je samo u hrani životinjskog porijekla. Količina vitamina B12 u siru, kao i u ostaloj hrani, varira ovisno o vrsti sira i o zemlji proizvodnje. Tako, primjerice, sirevi iz skandinavskih zemalja sadrže više vitamina B12 nego sirevi iz ostalih zemalja. Američki čedar sir (vrsta tvrdog sira) sadrži, na primjer, 1 mcg vitamina B12 na 100 g sira, a švedski čedar sadrži gotovo 3 mcg na 100 g sira.
Izvori: goveđa jetra, pileća jetra, losos, sardine, svježi sir, mlijeko itd.
Vitamin C ili kako se još naziva, askorbinska kiselina, bijeli je kristalasti sastojak kiselog okusa, bez mirisa, lako topiv u vodi. Skorbut, oboljenje koje nastaje zbog nedostatka vitamina C, bio je poznat ljudima još prije 3500 godina. To je jedna od najstarijih bolesti ljudskog roda.
Najvažnije funkcije vitamina C u tijelu su:
1. metabolizam, proizvodnja i održavanje zdravlja fibroznog kolagena
2. održavanje zdravlja krvnih žila, napose kapilara
3. održavanje zdravlja zubi, kostiju i hrskavičnog tkiva
4. proizvodnja nekih hormona i neurotransmitera kao što su dopamin, adrenalin i noradrenalin
5. zaštita vitamina E od oksidativnih promjena
6. apsorpcija i dostupnost željeza u tijelu
7. stimulacija imuniteta tijela
8. proizvodnja karnitina
9. antioksidativne funkcije
10. zaštita od bilo koje vrste stresa
11. razgradnja kolesterola
Sadržaj u hrani
Najbogatiji su izvori vitamina C voće i povrće te iznutrice kao što su jetra, bubrezi i mozak. Ostali dijelovi mesa i ribe sadrže ovaj vitamin samo u tragovima.
Izvori: acerola, šipak, limun, crni ribiz, grejp, ananas, peršun, mrkva, celer itd.
Za sva pitanja o treninzima, izradi plana i programa vježbanja i prehrane, obratite se našem osobnom treneru!